Диета для двоих: как похудеть вместе с любимым к лету?

Быть подтянутым, активным и жизнерадостным желает любой мужчина. Умеренные физические нагрузки и здоровое питание – вот главный рецепт стройности. Таким способом можно убрать лишние сантиметры на талии, а можно и защитить себя от стрессов. Давайте узнаем, что представляет собой диета для мужчин.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Самая эффективная диета для похудения для мужчин, диета для похудения для мужчин: меню

Диета для мужчин для похудения – это самый оптимальный и почти единственный способ избавиться от лишнего веса. Конечно, представителям сильного пола сидеть на диете бывает сложнее. Ведь чаще всего у них более тяжелая работа. Да и уровень основного обмена выше, чем таковой у женщин. Но в любом случае мужская диета строится на обычных принципах:

  • В организм должно поступать меньше калорий, чем их тратится;
  • В питании должны быть все необходимые вещества: белки, жиры углеводы;
  • Приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему и калорийности;
  • Больше половины пищи должно быть съедено до ужина;
  • Последний прием пищи – не менее, чем за три часа до сна;
  • Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, алкоголя;
  • Приготовление пищи на пару, в духовке;
  • Оптимальный питьевой режим – не менее двух с половиной литров в сутки.

Какие есть диеты для похудения для мужчин? На самом деле, почти любую обыкновенно-женскую диету можно предложить и мужчине. Просто нужно будет слегка увеличить суточную калорийность рациона. Но наиболее полезной станет белковая диета или какая-либо ее модификация (например, белково-овощная). Ведь мужчины чаще всего любят мясо, а к углеводам относятся более равнодушно. Поэтому им подойдет такой способ похудения как нельзя лучше. Белковая диета заключается в употреблении продуктов, богатых протеином: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и некоторые другие. При этом количество углеводов и жиров сводится к минимуму. Диета на белке поможет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу тем, кто занимается спортом. Подробнее о ней Вы можете прочитать в соответствующих статьях.

Основы рациона питания мужчин

Сбалансированное правильное питание для мужчин считается главным источником энергии, а также основой человеческого здоровья и долголетия. Организация грамотного рациона заключается в выборе меню, включающего рецепты полезных, легкоусвояемых блюд. К сожалению, нельзя составить единый сбалансированный рацион для всех, потому что организм каждого человека имеет свои особенности. Однако стоит придерживаться общих закономерностей.

Читайте также:  Добавка е 133. Е133 – Синий блестящий FCF, бриллиантовый голубой FCF

Составляя правильное питание для мужчин определённого возраста, необходимо учитывать:

  • энергетическую ценность;
  • качество еды и воды;
  • режим приема пищи.
Основы рациона питания мужчин

Представители сильного пола питаются не так, как женщины. Они кушают тогда, когда действительно проголодались. Притом, что у обычного здорового мужчины мышечная масса на 23 % больше, чем у женщин, а мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем жировая ткань. Поэтому общая энергетическая ценность дневного рациона должна быть не менее 2500 ккал. Принимать пищу рекомендуется 4–5 раз в день, а последний раз кушать за 3 часа до сна.

Примерный рацион на день

Плюсы и минусы

Чаще всего у сильной половины человечества жировые отложения скапливаются в средней части тела. Именно висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы, и представляет наибольшую опасность для здоровья. Потому диета для похудения живота для мужчинявляется наиболее оптимальной для постепенного снижения веса благодаря своей сбалансированности.

Огромным преимуществом данного вида питания является нормализация обмена веществ и оздоровление всего организма в целом. В силу того, что рацион включает в себя все необходимые питательные вещества и витамины, соблюдать его можно на протяжении длительного периода времени, и соответственно, избавиться от большого количества лишних килограмм. Ограничения минимальны, потому с моральной точки зрения довольно просто следовать выбранному виду питания.

К минусам можно отнести необходимость полного отказа от алкогольных напитков и жареных продуктов. Хотя через неделю-полторы от начала следования правильному питанию, желание съесть запретный продукт снижается до минимума.

Универсальное меню 

  • Система 4–5 разового питания поможет эффективно и безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. Скорость “похудения” — минус 1 кг в неделю. Один прием пищи:
  • 70–120 г белка 100–130 г гарнира  150 г овощей  1 легкий десерт или фрукт.

Энергетическая ценность даже диетического рациона для мужчин выше: им необходимо 1500–1800 ккал в день против “женских” 1200–1600, поэтому мужская порция должна быть больше.

Универсальное меню 

Варианты завтрака

Fotolia

  • яичница-болтунья со шпинатом, луком и грибами
  • омлет или маффины с индейкой и помидорами
  • овощная запеканка с яйцами
  • творожная запеканка/сырники
  • овсянка/ цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и ягодами/фруктами
  • тосты с сыром; отварной курятиной/говядиной, огурцами; с тонкими полосками бекона и томатами на гриле
  • пара яиц в мешочек с цельнозерновым хлебом.

 Варианты обеда

Универсальное меню 
  • Суп: куриный бульон; грибной с перловкой; щи/борщ (можно вегетарианские) с фасолью, картофельный с нутом, диетический сырный с брокколи, овощной крем-суп; уха/солянка из нежирной рыбы или суп из морепродуктов.
  • Салат/ второе  куриный салат (отварная грудка, авокадо, яблоко, шпинат, зеленый салат, оливковое масло)  салат с лососем (заправка лимонным соком или уксусом)  тако-салат с помидорами и сыром  семга с кабачком  бургер с говядиной и салатом  тушеная печенка с отварным картофелем/гречкой  салат с индейкой/ростбифом (мясо, яйца вкрутую, салат ромен, оливковое масло и уксус). 

Варианты ужина

Fotolia

Универсальное меню 
  • тушеная говядина со шпинатом и цветной капустой
  •  карри с курицей
  • семга с брюссельской капустой
  • тыква с постной свининой
  • чили из говядины
  • овощное рагу с постным мясом
  • индейка-гриль с винегретом.
Читайте также:  Как не набрать лишний вес при беременности? Все о разгрузочных днях

Почему хочется спать после кофе? Ученые нашли причину

Идеальное питание до и после кардиотренировки

Меню диеты для мужчин

Завтрак:

  1. Несладкая овсяная каша (на воде или на молоке) с кусочками свежих фруктов.
  2. Телятина 200 г, помидор, хлебцы.
  3. Салат из редиса, вареная фасоль 150 г.

Обед:

  1. Картофель, сваренный в кожуре 200 г, сыр твердый 50 г, нежирное отварное мясо 100 г.
  2. Рыба, приготовленная на гриле 150 г, отварной картофель 150 г, зеленый горошек 80 г.
  3. Отварная курица 150 г, помидор, фаршированный сыром и грибами.

Ужин:

  1. Стакан йогурта, ломтик отрубного хлеба с 2-мя чайными ложками меда.
  2. Вареное яйцо, стакан сока без сахара, отрубной хлеб.
  3. Рисовая каша с яблоками или порция цветной капусты.

Ведите учет потребляемых килокалорий, чтобы эффективно управлять процессом похудения

Это важно:

  • Чем больше у человека мышечной массы, тем легче он худеет. То есть чем больше мышц, тем больше калорий можно себе позволить на обед.
  • Жир сгорает равномерно по всему телу, этот процесс запускается на гормональном уровне. Поэтому невозможно убрать жир только с боков или только с бедер.
  • Резко ограничивать количество потребляемых калорий нельзя, организм в этом случае замедляет обмен веществ и процесс жиросжигания.
  • 1 г жира – это 9 ккал.
  • Проблемы с пищеварением? Перед диетой нужно консультироваться с врачом.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Распространенные стереотипы о фитнесе
  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Основы вегетарианской диеты для похудения

Начнем с перестройки системы питания, и в этом нам помогут несколько диет для мужчин для похудения, основанные на вегетарианской модели.

К слову, если вы только встали на этот путь, то отказ от мясного белка заставит организм согнать набранное довольно быстро, при этом важно составить правильное меню с помощью опытного диетолога и научиться заменять животные белки растительными.

Вот, в чем можно найти растительный белок:

Молочные продукты Творог, молоко, брынза, йогурт. Не выбирайте самые жирные и в то же время откажитесь от маркировки «нежирный, обезжиренный» и т. д. Организм во время похудения должен получать все необходимые микроэлементы, поэтому выбираем еду со средним или низким процентом жирности.
Соевые продукты, тофу, он же соевый сыр Прекрасный поставщик белка. А если вспомнить, что он лишен вкуса и может служить базой любого салата, плюсов в его пользу прибавляется.
Авокадо Прекрасен во всех видах, сегодня его стоимость в наших суперах относительно невелика. Не стоит бояться недозрелых плодов — оставьте их на несколько дней в темном месте, плод дойдет и с вашей помощью превратится в гуакамоле.
Фрукты, орехи и сухофрукты «Нет» говорим только винограду и бананам, уж слишком много сахара и калорий. Исключением для бананов является физическая активность — если потеете в спортзале, белковый коктейль после тренировки — самое оно.
Грибы Во всех видах. В случае с шампиньонами — в салаты их можно добавлять сырыми, без термической обработки, т. к. они не несут в себе никакой опасности.
Овощи Уместны любые, которые нравятся. Только замените сковороду грилем или мультиваркой.
Бобовые В виде фасоли разных сортов.
Семечки разных видов тыквенные, подсолнуха, кунжутные. Последние можно использовать в качестве соусов к основным блюдам. В 100 граммах тхины (кунжутной пасты из перемолотых семян с оливковым маслом, популярной на Востоке) содержится 17 г белка.
Читайте также:  Диета при болезни поджелудочной железы и желчного пузыря рецепты

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Еще немного о спорте

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Короче. Вы сможете.

До скорой встречи!