Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек.

Что такое Бешеная Сушка?

Бешеная сушка — это онлайн игра с возможностью похудеть, начать правильно питаться, заняться спортом и выиграть деньги, машину и много других призов. Ну или ничего не выиграть. Все зависит от того будете ли вы выполнять тренировки и правильно питаться. На конец 2018 года уже 22 сезона игры и начался набор в 23 сезон Бешеной сушки. За 3 года игры уже более 200 000 участников!

Многим людям трудно начать правильно питаться, соблюдать потребляемое количество калорий и заняться спортом. Я среди таких. Поэтому решила попробовать и стала участницей 8 сезона. В моем блоге вы найдете упражнения из 8, 12, 18 и 20 сезонов. Я выкладывала как стандартные упражнения, так и тренировки «смотри и делай» с Юлией Смольной.

Основные принципы

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

  1. Следует разбить свой рацион на дробные приёмы пищи (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
  2. Сократить количество употребляемой соли.
  3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
  4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
  5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
  6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
  7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
  8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
  9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
  10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
  11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
  12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
  13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
  14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

  1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
  2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
  3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
  4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
  5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
  6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Главные правила диеты

Говоря о сушке тела, в бодибилдинге подразумевается практически полный отказ от углеводного рациона, то есть от тех продуктов, которые являются быстрой энергией. Когда углеводы попадают в организм вместе с пищей, они быстро перерабатываются в гликоген, но если углеводов будет поступать слишком много, то печень просто не будет успевать перерабатывать их, в результате чего они будут откладываться в жир. Но здесь есть и свои подводные камни.

  • Если человек полностью отказывается от углеводов, то организм испытывает дефицит глюкозы, что является причиной образования так называемых кетоновых тел. Эти тела представляют собой нерасщепляющие жиры, которые приравнивают к токсинам. Когда они попадают в кровь, отравляется организм.
  • Но что же сделать в таком случае? Прежде всего, нельзя садиться на длительную белковую диету. Такая диета может длиться не больше 5 недель. При этом каждая неделя имеет свои особенности. С ними стоит ознакомиться более подробно.
  • Необходимо употреблять во время диеты воду в больших количествах. Дело в том, что организму надо вымывать кетоновые токсины, а также продукты распада жиров. Кроме этого, вода способствует перестройке мышц, так как она представляет собой главный растворитель для аминокислот. Воду также можно назвать химическим участникам и транспортировщиком.
  • Всегда необходимо подсчитывать съеденные калории. В сутки при этом рекомендуется употреблять не больше 12 калорий на 1 кг массы тела женщины. При этом львиная доля рациона должно включать в себя натуральные белки, которые содержатся в твороге, молоке, яйцах, рыбе, сыре и так далее. Например, женщина, которая весит 65 кг, должна употреблять в сутки не более 780 килокалорий и при этом 160 г белка.
  • В рационе диеты для девушек должны присутствовать углеводы, но только в малом количестве. Причём стоит отметить, что это должны быть так называемые длинные углеводы. Простые углеводы должны быть полностью исключены, так как они быстро перерабатываются в жиры. Такие углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, картофеле. В рационе должны присутствовать фрукты, овощи, крупы и зерновой хлеб. Довольно осторожной необходимо быть с протеиновыми батончиками. Если так хочется их съесть, то доля протеиновых батончиков должна составлять не более 15% рациона в сутки.
  • Жиры тоже разрешается употреблять, но в очень маленьком количестве и не в день тренировки. Лучше всего их употреблять из натуральной пищи: молока, творога.
  • В дни между тренировками рекомендуется употреблять мясо говядины. Но лучше всего его оставить для периода тренировок для роста мышц. В настоящее же время организм нуждается в лёгких белках.
  • Белки рекомендуется употреблять в первую половину дня, а растительная пища оставляется на вечер.

Диета для девушек во время сушки

Запомните, 70% успеха зависит от вашего меню: правильно составленный рацион в сушке играет главную роль.

Основное правило диеты при сушке — постепенный отказ от углеводной пищи в пользу белковой. Почему же углеводы считаются «врагами» меню? Да потому что организм их откладывает «про запас» в виде жира на случай «голодных времен».

Итак, в основе вашего рациона должна быть белковая пища с минимальным количеством жира, последний должен присутствовать, но в небольшом количестве, примерно 10-20% от всего меню. Главные продукты вашей диеты для сушки:

  • куриная грудка;
  • нежирный творог;
  • белые сорта рыбы;
  • белок куриных яиц;
  • телятина.

Жиры нужно потреблять из растительных масел. Это может быть оливковое, льняное или подсолнечное масло, его количество в день — до двух столовых ложек. Жиры нужны для того, чтобы не нарушить обменные процессы в организме, то есть, чтобы ваши ногти не стали ломкими, а волосы тусклыми.

Доля углеводов в меню должна составлять 20-30%, не больше, и они должны быть только сложными. Как известно, углеводы делятся на две группы: простые и сложные. В основе простых, лежит глюкоза и фруктоза. К ним относятся кондитерские изделия, шоколад, конфеты и газированные напитки. Пользы от них никакой, один вред. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы. Они содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Вот они и должны составить те самые 20% в вашем меню. Все углеводосодержащие продукты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня, не позднее 14 часов!

Из сложных углеводов предпочтительно включить в рацион следующие продукты:

  • капуста;
  • зелень;
  • гречневая крупа;
  • грейпфрут;
  • овсяная каша;
  • огурцы.

Девушкам и женщинам переходить на диету для сушки тела следует постепенно, не создавая стресса для организма. На первой неделе полностью откажитесь от всех простых углеводов, а со второй сократите до минимума (10-20%) и сложные.

Ещё один «враг» сушки — соль. Употребление соли должно быть сведено к минимуму, а в идеале и вовсе исключено, так как она задерживает воду в организме и тем самым препятствует нормальным обменным процессам и сжиганию подкожного жира.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

День 1-ый, понедельник

  • Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
  • Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.
  • Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
  • Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
  • Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
  • Второй ужин (20 часов) – кефир.
Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

День 2-ой, вторник

  • Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
  • Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
  • Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
  • Горсть сухофруктов, йогурт.
  • Два перца, фаршированных мясом и морковью.
  • Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

  • Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
  • Сырники.
  • Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
  • Свежая груша, немного миндаля.
  • Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
  • Йогурт.

День 4-ый, четверг

реклама не отображается

  • Овсяная запеканка с яблоком.
  • Хлопья с йогуртом.
  • Постный грибной борщ, немного сухариков.
  • Творог с зеленью.
  • Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
  • Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

  • Омлет с помидорами.
  • Гречка с молоком.
  • Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
  • Йогурт.
  • Курица с фасолью и грибами.
  • Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

  • Бутерброд с нежирным сыром.
  • Тыквенная каша с рисом.
  • Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
  • Простокваша.
  • Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
  • Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

  • Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
  • Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
  • Солянка из свежей капусты с телятиной.
  • Два банана.
  • Куриные биточки, брокколи.
  • Кефир.

День 8-ой, понедельник

Примерное меню на сушке для девушек на две недели
  • Манная каша.
  • Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
  • Суп харчо с говядиной.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Треска, запеченная с овощами.
  • Творог.

День 9-ый, вторник

  • Бутерброд со шпротами и огурцом.
  • Рисовая запеканка с бананом.
  • Зеленый борщ с яйцом.
  • Кефир.
  • Рагу из телятины с грибами и капустой.
  • Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

Примерное меню на сушке для девушек на две недели
  • Овсяные хлопья с йогуртом.
  • Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
  • Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
  • Простокваша.
  • Фасоль, тушенная с говядиной.
  • Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

  • Рис с киселем.
  • Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
  • Курица-гриль, картофельное пюре.
  • Ряженка.
  • Баклажаны в духовке с мясом кролика.
  • Яблоко.

День 12-ый, пятница

Примерное меню на сушке для девушек на две недели
  • Творог с черносливом.
  • Тосты с куриным филе и листовым салатом.
  • Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
  • Груша или авокадо.
  • Овощи на гриле, горбуша на пару.
  • Простокваша.

День 13-ый, суббота

  • Сырники.
  • Омлет с зеленью.
  • Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
  • Тыквенная запеканка.
  • Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
  • Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

Примерное меню на сушке для девушек на две недели
  • Гречневая каша с грибами.
  • Йогурт, яблоко.
  • Суп гороховый, ржаные сухарики.
  • Омлет с зеленью.
  • Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
  • Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Питание — это первое, что поддается трансформациям при коррекции веса. Для уменьшения количества жировых отложений в организме применяются различные диеты и техники питания. В последнее время все большую популярность стала обретать сушка тела. О правилах сушки для девушек, примере рациона на 5 недель и о том, стоит ли вообще худеть с помощью сушки читайте далее.

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом.

В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается.

В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки.

Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Стоит ли худеть с помощью сушки?

Как мы уже разобрались, основной целью сушки является обнажение мышечного «рельефа». Но если обнажать нечего, то какой смысл будет в сушке? Верно, никакого. Активное жиросжигание с помощью сушки имеет смысл только в том случае, если человек уже набрал определенную мышечную массу и занимается постоянно в тренажерном зале хотя бы в течение полугода.

Правильно похудеть с помощью сушки нельзя. Жировая прослойка, конечно, уменьшится, но она так же быстро вернется в прежнее состояние спустя время.

Читайте также:  Алкословарь: как правильно говорить о вине

Для похудения лучше прибегнуть к правильному питанию и регулярным занятиям спортом.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло.

Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных.

Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

Рацион и меню диеты

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Отварное куриное филе – 100 г
Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
Сок из апельсинов
Ужин Отварная белая рыба – 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Куриное филе запеченное – 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Нежирный творог – 100г
Травяной чай – 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
Обед Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
Апельсин
Ужин Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
2 отварных яйца
Обед Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Зеленый чай без сахара
Обед Белая рыба запеченная – 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог – 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко – 1 стакан
Банан
Овсяная каша
Обед Отварной кальмар – 250 г
Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба – 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу – 200 г
Зеленый чай без сахара
1 отварное яйцо
Обед Суп из цветной капусты без добавления картофеля
Отварное куриное филе – 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог – 150 г
Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Сушка и ее принципы

Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.

Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.