Для чего нужны утяжелители для ног и как их выбрать?

Для того чтобы занятия спортом были наиболее продуктивными, следует использовать дополнительные инструменты в ходе тренировок. Вспомогательные средства, например утяжелители для ног, являются неотъемлемыми компонентами каждого цикла занятий, так как позволяют увеличить нагрузку на мышечный корсет. Утяжелители чаще всего используют люди занимающиеся спортом, в рамках которого необходимо развивать скорость и резкость, например единоборства.

Предназначение утяжелителей для ног

с утяжелителями эффективность тренировки повышается

На вид — это браслеты из плотной ткани с отсеками, наполненными утяжеляющим материалом: песок, соль, металлические пластины.

Их изготавливают из трикотажа высокой плотности или прорезиненого материала. Спортивное приспособление одевают на ногу в области щиколотки и закрепляют специальными крепёжными ремнями с липучками. Благодаря таким застёжкам окружность ноги не имеет значения, так как размер можно подкорректировать. Широкий браслет плотно охватывает щиколотку, не причиняет дискомфорта во время занятий.

Спортивная ходьба, пробежка, тренировки в зале — вот для чего используют утяжеляющие манжеты.Они создают лишний вес, нагружая бедренные и ягодичные мышцы.

Человек во время занятий тратит много энергии, так как прилагает больше усилий для выполнения упражнения. Как следствие эффективность от тренировки повышается, потому что сжигается больше калорий. Это положительно сказывается на мускулатуре, сердце, сосудах, дыхательной системе и кровообращении.

Главное, использовать утяжелители в соответствии с рекомендациями персонального тренера и врача-травматолога.

Особенности и преимущества

Утяжелители для рук и ног – специальные «манжеты», надеваемые на лодыжки, запястья, со вшитым внутрь грузом. Даже не зная, зачем они нужны, несложно догадаться, что таким образом обеспечивается дополнительная нагрузка при выполнении кардио- и силовых упражнений на ноги, сильнее нагружается бедро, ягодица. Это обеспечивает более быстрый и очевидный результат от тренировок. К категории силовых упражнений относят в основном выпады, махи ногами, кардио- – ходьба в быстром темпе, пробежки (на свежем воздухе или в зале), прыжки.

Утяжелитель – инвентарь, востребованный чаще всего девушками, желающими проработать мышцы бедер, ягодиц, пресс. Мужчины считают его «несерьезным», но и для них он вполне подойдет. Нужно только правильно подобрать вес и составить комплекс упражнений. Это приспособление очень удобно для тренировок в домашних условиях благодаря своей компактности. Утяжелители выпускают с весом 0,5–5 кг (больше – уже опасно для опорно-двигательного аппарата).

В принципе, вместо них можно использовать обычные гантели. Но это далеко не так удобно, как манжеты на лодыжках и запястьях. Например, бег с гантелями требует заметных изменений в технике. Не говоря уже о том, что на бегу снаряд можно выронить, нанеся себе травму. Упражнения с утяжелителями для рук особой популярностью не пользуются.

Выполнение упражнений с утяжелителями для ног будет полезно для желающих достичь следующих целей:

  • привести в тонус бедро, ягодичные мышцы, пресс либо восстановить его после длительного перерыва в занятиях;
  • повысить действенность кардиотренировок (даже просто бегать с утяжелителями гораздо полезнее, чем без них);
  • увеличить число сжигаемых калорий за то же время занятия;
  • сделать удар сильнее (востребовано теми, кто занимается боевыми искусствами, единоборствами);
  • совместить «приятное с полезным» (если днем приходится много ходить, утяжелители для бега превратят пешую ходьбу в полноценную фитнес-тренировку);
  • поработать над общей выносливостью, укреплением сердечно-сосудистой системы.

К несомненным преимуществам использования утяжеления относят:

  1. Демократичная стоимость, доступность инвентаря. Также вполне можно изготовить утяжелители для рук и ног своими руками. Это, по сути, просто манжет, усиленный металлической пластиной или сыпучим материалом.
  2. Выраженный эффект для желающих похудеть. Причем фигура, если давать одновременно нагрузку ногам и рукам, стройнеет равномерно.
  3. Универсальность. Утяжелители позволяют усложнить любую тренировку – ходьбу, бег, танцы, прыжки, йогу, пилатес.

Существуют и определенные минусы:

  1. Рост нагрузки на лодыжки, щиколотки, особенно при беге с утяжелителями на ногах и прыжках. Мышцы, способные выдержать большую массу, там отсутствуют, поэтому наращивать вес до бесконечности не получится. Если слишком часто практиковать бег с утяжелителями, резко увеличивать их массу, может не выдержать тазобедренный сустав, колено, голеностоп.
  2. Риск получить новое повреждение, если в анамнезе были травмы коленей, проблемы с суставами, сухожилиями.
  3. Непригодность снаряда для получения рельефа, значительного увеличения объемов ягодичных, бедренных мышц.

Польза и вред занятий предварительно оценивается при консультации с лечащим врачом при наличии любых хронических заболеваний. Однозначные противопоказания – варикоз, любые патологии суставов, не до конца залеченные травмы, незаконченный период восстановления после операции, диагноз «ожирение».

Демократичная стоимость, доступность инвентаряВыраженный эффектУниверсальность

Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Необходимо понимать, что использовать утяжелители как для рук, так и для ног с целью нарастить мышечную массу – это не лучший способ. В основном данные элементы являются кардиостимулирующими средствами, при помощи которых можно закалять организм, улучшая работу сердечной мышцы, разгоняя кровоток и сжигая калории. В связи с этим, следует более подробно уделить внимание положительным свойствам описываемого средства:

  • облегчает процесс похудения – эффект достигается посредством увеличения нагрузки на организм, в результате чего сжигается большее количество калорий, соответственно уменьшаются запасы жировой ткани;
  • способствует увеличению выносливости и внутреннего физического ресурса человека;
  • помогают сделать мышцы более рельефными, приводя их в тонус и улучшая физическое состояние ног, ягодиц и поясничного отдела спины пользователя;
  • в ходе занятий улучшается процесс кровообращения, что является отличным укрепляющим стенки сердечной мышцы методом;
  • благодаря увеличению нагрузки улучшается техника выполнения упражнения, например шаги во время бега становятся более уверенными и четкими и пр.
Читайте также:  Польза и вред чернослива для организма: научные исследования

Что касается негативных сторон утяжелителя, то их особо и нет. Вредны будут данные элементы только в том случае, если использовать их с нарушением правил безопасности. Например, пренебрегать противопоказаниями или временем ношения усложняющего ходьбу «браслета».

Лучшие жилеты утяжелители

Закрывая корпус, такие приспособления внешне выглядят как спасательные жилеты. Покупая жилет-утяжелитель, нужно учитывать особенности своего тела. Вес изделий варьируется от 3 до 30 кг, относится к кардионагрузкам.

Adidas

жилет утяжелитель AdidasДостоинства:

  • легко содержать изделие в чистоте;
  • не требует особых условий для хранения;
  • все застежки регулируются;
  • эргономичное распределение груза;
  • дополнительный пояс в комплекте;
  • комфортное использование.

Недостатки:

  • не выявлено.

KETTLER 7373-450

Изделие от немецкого производителя, популярного благодаря высокому качеству и надежности производимой продукции. «KETTLER 7373-450» обеспечивает максимальную нагрузку в 6 кг, поэтому подходит для профессиональных и продвинутых спортсменов, находящихся в хорошей физической форме. Девайс просто отрегулировать относительно роста и комплекции, делается это при помощи ремешков. Зафиксировать выбранное положение помогут надежные липучки. Верхняя часть изделия выполнена из полиэстера, отличающегося прочностью, устойчивостью к деформациям, механическим повреждениям. Материал не выгорает на солнце и хорошо отталкивает загрязнения. В качестве груза используется металлическая стружка. Грузы размещаются в отдельных кармашках, обеспечивая равномерную нагрузку. Что касается дизайна, жилет выполнен в черном цвете с яркими желтыми акцентами по краям, на груди расположен логотип бренда.

жилет утяжелитель KETTLER 7373-450Достоинства:

  • модель разрабатывалась спортивными экспертами;
  • комфорт во время тренировок;
  • удобная регулировка размера;
  • долговечность, износостойкость.

Недостатки:

  •  не обнаружено.

IRON STAR S4 professional

Популярная модель жилета-утяжелителя, подходящего любителям и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам. Обладает универсальным размером (от 42 до 60). Выбранное положение ремней фиксируется при помощи застежек. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью грузов по 1 кг до максимального параметра в 18 кг. В качестве груза применяются мешочки, наполненные стальными шариками. Мешочки крепятся надежной липучкой. При производстве модели особое внимание было уделено комфорту и эргономике. Ткань изделия не натирает кожу, жилет не перекручивается во время активной тренировки.

жилет утяжелитель IRON STAR S4 professionalДостоинства:

  • надежная конструкция;
  • высокая эффективность;
  • надежная фиксация мешочков с грузами;
  • простая регулировка;
  • прочно держится на корпусе, не перекручивается;
  • мягкая, приятная наощупь ткань.

Недостатки:

  • не обнаружено.

Original FitTools FT-SWAT-14

жилет утяжелитель Original FitTools FT-SWAT-14Достоинства:

  • комфортное ношение;
  • прочные материалы;
  • регулировка роста и веса.

Недостатки:

  • не выявлено.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего магния?

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Жилет-утяжелитель для бега Kettler, Workout – для чего нужен, как сделать своими руками, основы тренировки

Всем известно, что бег очень полезен для здоровья. С помощью интенсивных пробежек можно не только избавиться от лишнего веса, но и существенно укрепить свое здоровья. Это хорошая тренировка для сердца и сердечно сосудистой системы.

Ранее учеными было доказано, что систематические занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, еще это помогает повысить уровень работоспособности. В целом, бег очень полезен как для физического, так и для морального состояния организма.

Для чего нужен жилет-утяжелитель для бега?

Большое количество людей, в особенности те, кто ведет пассивный образ жизни и не знаком со спортом задумываются зачем же нужны утяжелители для бега, ведь бегать и так не всегда легко.

В первую очередь утяжелители для бега нужны для увеличения нагрузки в своей тренировки. Ведь всем известно, что чем выше нагрузка, тем результативней тренировка. Также он хорошо формирует выносливость у спортсмена, Естественно главное в этом деле не переборщить с весом жилета-утяжелителя.

Его можно свободно использовать как во время бега, так и при подтягивании на турнике, дайвинге, парашютном спорте и занятиях на брусьях.

Основы тренировки в жилете-утяжелителе

Тренируясь на улице в утяжелители вы сами подбираете для себя нужную вам нагрузку и направление работы. Вес жилета должен быть таким, чтобы Вы смогли делать 7-8 подходов.

Если вы собрались работать на рельеф, то количество подходов следует увеличить как минимум к 10-12. Упражнения на турнике в свою очередь идеально подходят для прорабатывания мышц пресса.

Напрягать мышцы ног можно при приседании с жилетом или беге в нем.

В целом, универсальный жилет-утяжелитель является многофункциональным домашним тренажером, который способствует развитию выносливости, силы духа и, конечно же, тела человека. Ведите здоровый образ жизни, активно занимайтесь спортом, следите за собой и своим телом. Ведь ваше здоровье и внешний вид зависят в первую очередь зависят только от вас самих.

Читайте также:  Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

Лучшие упражнения с жилетом

Более всего для его использования подходят упражнения в тренажере TRX, различные приседания, выпады и прыжки. Верхняя часть тела не будет особо задействована, так что, накачать нереальные банки с выдающимся бицепсом у тебя не получится.

Получай ТОП-8 упражнений с жилетом-утяжелителем, которые проработают все твое тело.

Болгарские выпады

Одну ногу поставь на возвышение сзади, другую размести впереди. Это упражнение напоминает обычные выпады, однако здесь присутствует дополнительный снаряд в виде стула или помоста. Выполнив присед вниз, вернись обратно.

Сделай 10 раз на каждую ногу.

Подтягивания на перекладине (можно выполнять на улице)

Ухватись за перекладину вытянутыми руками. Подтянись вверх до того момента, пока твой подбородок не пересечет перекладину. Задержись на мгновение и опустись вниз.

Выполни 12 повторений.

Отжимания в планке

Встань в планку с опорой на предплечья и пальцы ног. Чередуя, поднимайся на вытянутых руках, выпрямляя их.

Повтори по 6 раз на каждую руку.

Приседания пистолетом

Приседания даются тебе легко? Попробуй это упражнение. Встань на обе ноги, не расставляя их далеко друг от друга. Одну ногу подними вперед насколько это возможно, присядь как можно ниже, и поднимайся.

Сделай 4 повтора на каждую ногу.

Лучшие упражнения с жилетом

Упражнение «червяк».

Опусти руки на пол, и двигайся на них вперед до тех пор, пока живот не окажется максимально высоко от земли. Затем таким же образом вернись в исходное положение.

Запрыгивания на тумбу

Это упражнение является одним из самых популярных в кроссфите. Его сложно выполнять и без дополнительного веса, а в жилете – и подавно. Вот где придется, как следует, попотеть.

Встань перед тумбой. Сделай прыжок вперед и запрыгни на возвышение. Сделай присед, и спрыгни обратно вниз.

Четырех повторений на первых порах вполне достаточно.

Классические приседания

Поистине убийственное упражнение для нижней части тела. Встань прямо и положи пальцы на затылок. Присядь в глубокий присед, задержись в паузе в нижней точке, и удерживай тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Медленно вернись в исходное положение.

Сделай столько повторений, сколько сможешь.

Упражнение «Альпинист»

Невероятно эффективное кардио-упражнение, повышающее пульс, сжигающее калории, заставляющее интенсивно работать все тело. Выполняя его, ты укрепишь много мышц одновременно: пресс, ноги и грудь, руки и плечи. Упражнение избавляет от лишнего веса и повышает тонус всего тела.

Прими положение как при отжиманиях на вытянутых ногах и руках. Поднеси правое колено к левому локтю, верни его обратно. Повтори с другого колена.

Делай до чувства жжения в мышцах живота.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

  1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
  2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
  3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

Как правильно бегать с утяжелителями

Это важно Перед началом любой пробежки обязательно провести разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам и защитит суставы от травм. В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами

Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

Это интересно

  • Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?
  • Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение
Как правильно бегать с утяжелителями

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2 Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании. Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.