Как надо правильно бегать, чтобы похудеть

В качестве одного из самых энергичных упражнений бег – это чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес. Как надо бегать, чтобы худеть вы узнаете из этой статьи. В 150-километровой дистанции человек будет сжигать около 100 калорий за милю (1,6 км) при беге. Итак – ваш путь к успеху.

Почему бегая, не худеют?

Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают. При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Много интересного — в нашем Facebook или Telegram-канале

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Читайте также:  РУССКАЯ ДИЕТА: особенности, меню, противопоказания

Интенсивность тренировки

От интенсивности зависит количество потраченной энергии, которая исчисляется в калориях. Чем сильнее выложитесь на дорожке, тем больше потеряете жиров. Однако, это не значит, что чтобы похудеть быстро, нужно каждый день заниматься интенсивными видами бега — это губительно скажется на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, идеально, если 2 из них вы уделите спокойному темпу, 2 интервальному бегу, 1 — длительному кроссу в умеренном ритме. При 3 разовом графике 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 интенсивным.

Как мы уже писали выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно повышать нагрузку, чтобы не возникло привыкание.

Интенсивность тренировки

Итак, продолжительность пробежки зависит от следующих факторов:

  1. Техника бега;
  2. Недельный график тренировки (сколько раз в неделю);
  3. Самочувствие бегуна;
  4. Программа.

Важно! Рекомендуем Вам не останавливаться на одном виде упражнений, чередуйте занятия на различные типы мышц. Например, освойте технику ходьбы на ягодицах для приведения в форму этой части тела.

Похудение — результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Основы правильного бега

В самом начале пути помните азы, как правильно бегать, чтобы начать худеть девушке.

Для того, что сжигать как можно больше калорий, нужно бегать умеренном темпе на длинные дистанции.

Вы должны начинать каждый старт с 5-10 минутной разминки – медленной ходьбы. Заканчивайте 5-10 минутами ходьбы с горки. Несмотря на ваш энтузиазм, не бегайте два дня подряд.

Лучше взять день отдыха или кросс-тренинга, когда организм адаптируется к нагрузкам. Кросс-тренинг может быть – езда на велосипеде, плавание или любая другая спортивная деятельность (кроме бега), которая вам нравится.

Основы правильного бега

Используя эту информацию, вы можете перейти ко второму этапу, как правильно бегать, чтобы убрать лишний жир в ногах. Следующий месяц будет посвящен разнообразию:

Начните с формулы 1/1*10, что в переводе означает – минута бега, минута ходьбы, повтор 10 раз – итого 20 минут. На второй неделе вы плавно переходите на 3/1*5 – 3 минуты бега, минута ходьбы, 5 повторов.

К концу месяца упражнения должны перейти в график 5/1*5. Так мы постепенно приучаемся к стабильным получасовым нагрузкам и переходим из разряда новичков к бегунам среднего уровня.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

  • заболеваниями сердца;
  • грыжей;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • недостаточностью кровообращения;
  • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.
Читайте также:  l-carnitine для похудения – основные нюансы

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

Смотрели: 1 528Возможно Вас Заинтересует:

  1. Худейте бегая по утрам!
  2. Похудение за месяц с помощью бега не миф, а реальность
  3. Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса
  4. Бегаем и питаемся правильно
  5. Скольких килограмм поможет лишиться бег

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Читайте также:  Как на самом деле похудела певица Полина Гагарина на 40 кг?

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

  • Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
  • Повышенное давление.
  • Серьезные проблемы с сердцем.
  • Варикоз.
  • Хронический бронхит и астма.
  • Наличие инфекционных заболеваний.
  • Проблемы со зрением.
  • Хронические заболевания внутренних органов.
  • Болезни позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Экипировка

Позаботьтесь об одежде, поскольку погода переменчива не на шутку. В теплый период на ногах легкие кроссовки, беговки, которые плотно обхватывают стопу. Некоторые бегают босиком. Многие известные производители выпускают кроссовки с амортизирующими вставками. Они неплохо пружинят, помогая отталкиваться носку от поверхности.

Для женщин индустрия спорта предлагает специальные шорты для похудения, они помогут процессу. Для мужчин выпускают компрессионные шорты, лосины и футболки, гольфы, гетры. Спортивный костюм должен быть по размеру свободным, не стеснять движения рук и ног.

Для такой одежды материалы выбирают с антибактериальной и солнцезащитной пропиткой, гигроскопичные, которые хорошо впитывают пот, так сказать, дышат. В непогоду ткани отталкивают воду, сохраняют внутреннее тепло.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.