Как сохранить вес после похудения

Основные правила для сохранения веса после похудения

Предлагаем вашему вниманию простые правила, которые помогут удержать вес.

И соблюдая которые вы сохраните свою фигуру надолго:

• Строго придерживайтесь так называемой «классической триады», в состав которой входит  завтрак, обед и  ужин. Постарайтесь забыть  о каких либо перекусах  между завтраком и обедом,  между обедом и ужином. Если ощущаете сильное чувство голода, то лучше утолите его яблоком либо  стаканом воды. Перекусывайте сухофруктами, по примеру диеты с черносливом, где вместо конфет кушают инжир и чернослив.
• Употреблять можно мучное, и сладкое, однако при этом соблюдайте  золотое правило «одной штуки». То есть, следует съедать одно мороженое, одну конфетку, один кусочек пирожного.
• Ужинайте  за 2 часа до сна. Специалисты в области диетологии утверждают, что самое оптимальное время для ужина между   и часами. Вначале организму будет сложно приспособиться, но со временем он привыкнет к такому рациону питания, главное – последовательность.
• Уменьшите  количество употребляемой соли и сахара. Если привыкли пить чай, кофе с сахаром, то кладите одну ложку, но не более.
• Обязательно подберите для себя простой  комплекс упражнений и занимайтесь ими регулярно, и как результат — подтянутые мышцы красивое тело, заряд бодрости на весь  день.
• Осуществляйте контроль своего веса. Для этого приобретите электронные весы и  взвешивайтесь периодически.
• Организовывайте раз в две недели разгрузочные дни (кефирные, яблочные, мясные, ягодные, молочные и др.). Кушайте низкокалорийные салаты с филе курицы или кальмарами и зеленью.

Что еще?

• Положительное  мышление, любовь к жизни и регулярный  секс также приветствуются.
• Не употребляйте пищу в спешке, а также совместно  с чтением книги либо просмотром телевизора. Научитесь получать удовольствие от еды, поглощая её неторопливо, оценивая все вкусовые свойства блюда.
• Сократите к минимуму консервированные и замороженные продукты, отдавая  предпочтение натуральным.
• Мясо, овощи и рыбу старайтесь потреблять не в жареном виде, а лучше  печёные, тушеные либо приготовленные при помощи гриля.
• Старайтесь ограничиваться  одной тарелкой, предварительно определив  для себя размер порции.
• Используйте  сезонную еду, типичную для вашего региона, исключив из своего рациона   экзотические продукты.
• Минимально сократите употребление спиртных напитков, поскольку они вызывают чувство голода.
• При отсутствии в вашем рационе витаминов, не забывайте о существовании витаминных комплексов, которые может вам подобрать диетолог.
• До выхода на улицу, в особенности перед визитом в продуктовый  магазин,  непременно перекусите. Таким способом вы убережете себя  от многих соблазнов.
• Употребляйте еду  лишь при реальном чувстве  голода. Научитесь распознавать  «надуманный» и «настоящий»  аппетит.
• Никаких небольших перекусов на ходу либо стоя.
• Не  садитесь  за стол в раздраженном либо взволнованном состоянии.
• Во время трапезы размышляйте о чем-то  хорошем и приятном для вас.
• Тщательно пережевывайте еду (каждый кусочек пищи если не 33, то хоть 9-12 раза). Длительное  пережевывание отлично подготавливает пищеварительную систему к приему еды и содействует лучшему ее перевариванию.

Соблюдая данные  полезные советы, вам удастся не только  не набрать излишний вес, но  и удержать полученный.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

• худеть медленно;
• употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
• вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

• худеть медленно;
• употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
• вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела.  Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Какое питание допустимо в эти дни?

В зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости продуктов, можно употреблять:

• один литр молока;
• полтора литра кефира;
• около 700 грамм творога с низким процентом жира и небольшим количеством сметаны;
• 800 грамм творожной массы и чернослива, смешанных в равных пропорциях;
• полтора килограмма тыквы, запеченной в духовке;
• свежие огурцы (1,5 кг).

Объем выбранного продукта делят на 6 равных порции и едят в течение дня. Иногда позволяется побаловать себя чашечкой кофе или зеленого чая. Лучше всего в разгрузочный день принять витамины.

Свет мой зеркальце, скажи

Чтобы не пришлось на зеркало пенять, будем тщательно ухаживать и за кожей лица во время соблюдения диеты. Основные рекомендации те же, что и для кожи тела – увлажнение, питание, воздействие контрастных температур, гимнастика, массаж:

1. Утром обязательно протереть (а лучше помассировать) лицо, шею и зону декольте кусочком льда. Запас льдинок всегда должен быть у вас в морозилке. Делать их лучше всего из отваров аптечной ромашки, перечной мяты, череды, календулы или из минеральной воды. После протирания наносим увлажняющий крем.
2. Два-три раза в неделю делаем питательные, увлажняющие и масляные маски. Все как обычно: очищаем кожу, например, при помощи детского мыла, распариваем над ванночкой с горячим отваром ромашки, наносим маску. Предпочтение в зимний период отдаем масляным. Смачиваем специальную салфетку с прорезями в теплом масле (любом холодного отжима) накладываем на лицо, захватывая проблемные места подбородка. Отдыхаем 15-20 минут.
3. Существует множество популярных методик гимнастики для мышц лица, позволяющих эффективно подтянуть кожу после похудения. Но чтобы не пришлось много и усердно ею заниматься, возвращая кожу в нормальное состояние, лучше делать несколько простых упражнений в период диеты. Например, протяжно произносить звуки «и», «а», «о», «у», с силой напрягая мышцы подбородка и носогубные. Надувать щеки и резко выдыхать воздух через рот. Высунув язык, пытаться дотянуться им до кончика носа, а потом до подбородка. Подробнее читать здесь.

Регулярные спортивные упражнения на месяц

Спорт — неотъемлемая составляющая вашего похудения. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду — заниматься можно в домашних условиях и в пижаме. Главное — делать это регулярно и старательно, каждый подход исполнять четко, придерживаясь разработанных тренерами правил:

• начинать стоит с легкой разминки, разогревающей мышцы (благодаря этому тело меньше устанет);
• не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь от пищи примерно час до и час после тренировки);
• пить чистую воду во время занятий и можно, и нужно;
• базовая длительность тренировки: по 2-3 подхода для каждого упражнения (от 10 до 20 повторений в подходе), интервал между упражнениями — максимум 2 минуты;
• когда тело привыкнет к базовой нагрузке, количество повторений и подходов нужно увеличивать.

Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Можете вспомнить что-то из школьной зарядки. Каждое упражнение выполните не менее 10 раз.

Важно: если ваше тело не приспособлено к тренировкам и вас мучает крепатура, занимайтесь не ежедневно, а через день, позволяя мышцам отдыхать.

Описанные ниже упражнения подходят не только женщине, но и мужчине.

Делаем плоский животик

Для прокачки пресса подойдет 4 вида упражнений. Не нужно выбирать только одно, проделывайте их все.

1. Подъемы туловища. Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях (вариант для «профи» — приподнимите, согнув в коленях, так, чтобы шли параллельно полу). Приподнимайте голову и плечи так высоко, как только сможете (подбородком нужно тянуться к груди).
2. Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Приподнимите прямой корпус, удерживаясь только локтем и стопами. Простояв так 30 секунд, смените сторону.
3. Скручивания (этот вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, держа луки за головой, приподнимайте корпус и поворачивайте его вправо, влево. Локтем тянитесь к коленке. В конце каждого движения спину на пол не опускайте.
4. Лодочка: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, плечи над полом. Полежите так. Руки можно вытянуть вперед.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Такие упражнения помогут убрать живот и ляшки, согнать целлюлит. Приятный бонус: после месяца тренировок ноги станут легче, уйдет одышка при подъеме по ступенькам.

1. Ягодичный мостик. Лежа на спине (ноги согнуты, стоят на полу), упираясь руками в пол, поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямой.
2. Махи бедром назад. Обопритесь об пол коленями и локтями (спина прямая). Разогните одну ногу, отведите ее максимально назад и вверх. Подержите ногу так, верните на место. Смените ногу.
3. Переведение бедра. Лягте на бок, обопритесь об пол правой рукой и согнутой левой ногой, правую ногу вытяните и приподнимите параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу.
4. Правильные приседания. Вы удивитесь, но приседать тоже нужно уметь. Вот какие ошибки допускают новички и вот как следует правильно приседать для прокачки бедер (показывает фитнес-тренер):

Подтяжка мышц рук

Такие упражнения не только формируют руки, не позволяя бицепсам некрасиво висеть, но и помогают расслаблять спину любителям сидячего образа жизни.

1. Отжимания с коленом. Принять упор лежа, опираясь на колени. Руки упираются в пол немного шире плеч, под верхней частью груди. Одну ногу поднять вверх, при этом отталкиваясь руками. При этом и мышцы пресса, и ягодицы должны быть напряжены. Если сложно поддерживать свой вес только руками, можно помогать себе коленом.
2. Планка-скалолазка. Стать в планку с прямыми руками (спина — одна сплошная линия без перегибов). Согнуть одну ногу, на весу притянуть к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой.
3. Боковой подъем гантелей. Развести руки в стороны, согнув в локтях под 90 градусов. Разогнуть оба локтя, поднимая руки вверх так, чтобы зажатые в ладонях гантели встретились над головой. Вернуть руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.

Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры

Разминка — начало отдыха после каждой тренировки. Такие упражнения растягивают и приводят в естественную форму мышцы, благодаря чему из них выводится молочная кислота, которая накапливается при воркауте.

Пример растяжки от тренера вы увидите здесь:

Советы по сохранению низкого веса

Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

• Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350.
• Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал.
• Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

Рассчитать количество необходимых килокалорий очень просто: нужно вес умножить на 25 ккал – при сидячем образе жизни, на 30 – при активном и на 35 – при постоянных занятиях спортом.

Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

Норма похудения

Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины.

1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.
3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

Пищу принимать лучше не 3, как привычно, а 4-5 раз в день. Но порции при этом следует уменьшить. Так и голод будет меньше мучить, и процесс обмена веществ пойдет значительно быстрее.

Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

Небольшая хитрость

Чтобы не переедать, за полчаса до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Жидкость займет определенный объем в желудке, и чувство голода будет не таким сильным.

Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются. Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать. Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Шаг Двигаться

С удовольствием смотрите в зеркало на свою стройную фигуру, которой наконец-то добились с таким трудом? В эти моменты все гордятся собой и мечтают навсегда сохранить свой вес в этой категории, чтобы больше не комплексовать и не прибегать к различным способам похудения, в которых мало приятного. Сразу предупредим, что одного правильного питания (о его принципах мы рассказывали ранее) для этого недостаточно. Необходимо тратить калории, которые вы поглощаете, да ещё и держать мышцы в тонусе. Для этого придётся определить для себя уровень необходимой физической нагрузки.

Цель данного шага — работа с проблемными частями тела, профилактика откладывания, формирование красивого мышечного рельефа.

И опять-таки нет ничего лучше, чем пойти с результатами медицинского обследования к тренеру, чётко обозначив ему свои проблемы и цели: похудела, хочу удержать вес, что для этого нужно. Он поможет составить план тренировок с учётом особенностей вашего здоровья и поставленными задачами. Да, опять придётся раскошелиться, но это того стоит.

Тем, у кого нет такой возможности, выход только один: заниматься этим самостоятельно, руководствуясь общими рекомендациями.

Для начала стоит определить уровень своей двигательной активности, ответив на такие вопросы:

1. Утром делаете зарядку?
2. До работы добираетесь на транспорте или пешком?
3. Работа сидячая или предполагает постоянное передвижение с места на место, причём без машины?
4. Пользуетесь лифтом или лестницей?
5. Ходите в тренажёрный зал?
6. Как проводите выходные: лёжа на диване или работая на дачном участке?

Это позволит вам объективно оценить уровень своей двигательной активности в рамках 1 дня и на протяжении 1 недели. На данном этапе цель — не похудеть, а всего лишь удержать вес. Для этого не нужно изнурять себя в тренажёрном зале до седьмого пота. Для этого достаточно:

• делать по утрам 10-минутную зарядку;
• заменить лифт лестницей;
• при сидячей работе заниматься 3 раза в неделю по 40 минут (в тренажёрном зале, бассейне, на танцах, шейпинге, делать комплексы упражнений в домашних условиях);
• при активной работе заниматься 2 раза в неделю по 40 минут;
• ежедневно по вечерам гулять не менее получаса.

Что касается дополнительных физических нагрузок (пробежки, йога, цигун, финская ходьба, аэробика), здесь вопрос решается легко. Если вы раньше их практиковали и не для похудения, а ради удовольствия, то продолжайте заниматься. Если нет — не стоит нагружать себя сверх меры.

И ещё один совет от фитнес-инструкторов: поменьше лежите на диване перед телевизором и сидите за компьютером. Всегда выбирайте более динамичные альтернативы: отправляйтесь гулять или на шопинг, убирайтесь по дому. Одним словом, двигайтесь как можно больше.

Делаем вывод. Чтобы удержать вес, не нужно изнурять себя челленджами и многочасовыми тренировками, как вы это, возможно, делали во время похудения. Достаточно сохранить умеренные физические нагрузки, которые будут приносить радость, а не заставлять вас мучиться от крепатуры. Но оставлять занятия спортом нельзя. Они идеально дополнят пользу правильного питания и сохранят красивую фигуру до старости.