Какую муку можно использовать при похудении?

Казалось бы, что слова «диета» и «мука» никак не сочетаются между собой. Ведь в рекомендациях почти ко всем способам похудения советуют исключить из рациона булочки, торты, пирожные, печенье…

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
амарантовая 8.9 1.7 61.8 298
гороховая 21 2 49 298
гречневая 13.6 1.2 71.9 353
из зародышей пшеницы 7.7 32.7 335
кедровая 31 19 33 432
кокосовая 20 14 60 440
кукурузная 7.2 1.5 72.1 331
кунжутная 45 12 32 462
льняная 36 10 9 270
нутовая 10.9 2.9 66 337
овсяная 13 6.8 64.9 369
ореховая 333
подсолнечная 12
пшеничная второго сорта 11.7 63.7 324
пшеничная высшего сорта 10.8 1.3 69.9 334
пшеничная первого сорта 11.1 1.5 67.8 329
ржаная обдирная 8.9 1.7 61.8 298
ржаная обойная 10.7 1.9 58.5 294
ржаная сеяная 6.9 1.4 66.3 305
ржано-пшеничная 12.8 1.5 76.2 264
рисовая 366
соевая 48.9 1 21.7 291
темпура 10.8 1.3 69.9 334
тритикале 338
тыквенная 33 9 23 305
чечевичная 28 1 56 321
ячменная 10 1.6 56.1 284

Виды, пищевая ценность и калорийность муки: какая полезнее на диете

При похудении и сахарном диабете нужно полностью отказаться от пшеничной муки высшего сорта из-за высокой калорийности этого продукта и большого содержания крахмала в нем. Низкокалорийными видами являются кукурузная, спельтовая, гречневая, ржаная и льняная мука. Из этих видов можно готовить разнообразную выпечку, которая по вкусовым качествам ничем не уступает изделиям из белой пшеничной муки. Полезной для похудения является кокосовая и миндальная мука, поскольку в этих продуктах содержится много клетчатки и полиненасыщенных жиров, которые ускоряют метаболизм и необходимы для нормального функционирования организма человека.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Калорийность муки разных видов, пищевая ценность, белки, жиры, углеводы (БЖУ) представлены в таблице:

Вид муки Калорийность (ккал на 100 грамм) БЖУ (г на 100 грамм)
Ячменная 300 9/1/64
Овсяная 375 12/6/59
Кокосовая 456 20/16/60
Миндальная 608 26/54,5/13,2
Соевая 384 45/11,5/22,4
Ржаная 295 12/2/36
Пшеничная высшего сорта 339 11/1,4/70
Пшеничная грубого помола 313 11/1,5/65
Цельнозерновая пшеничная 303 13,4/1,6/58
Кукурузная 327 7/2/78
Рисовая 365 6/1,5/80
Гречневая 349 13,8/1/72
Льняная 271 36/10/6
Нутовая 389 22,2/7/58,1
Полбовая 288 10,5/1,2/54,5
Спельтовая 149 12/0,7/24
Амарантовая 293 9/1,7/61,5
Гороховая 293 21/2/48
Тыквенная 300 33/9/23
Черемуховая 120 7,8/0/21
Киноа 370 14/6/57
Кунжутная 468 46/12/31
Арахисовая 595 25/46/14
Конопляная 293 30/8/24,8

Самыми низкокалорийными продуктами являются черемуховая и спельтовая мука. Первая производится из высушенных естественным путем (на солнце) плодов черемухи и является кладезем полезных веществ. В ней содержатся дубильные вещества, органические кислоты, сахара, антиоксиданты — флавоноиды, витамины С и Р. Из такого продукта можно готовить диетические кондитерские изделия и несладкую выпечку. В черемуховой муке не содержится жиров и низкое количество углеводов.

Спельтовая производится из зерновой культуры, которая относится к семейству пшеницы, но жиры из нее быстрее усваиваются организмом и углеводов в спельте содержится почти в три раза меньше, чем в обычных мучных изделиях из высшего сорта.

Из всех видов пшеничной муки наиболее полезной является цельнозерновая, поскольку в ней содержатся те же витамины и минералы, что и в самих зернах пшеницы. Ее можно применять для выпечки хлеба, булочек, а также использовать вместо муки высшего сорта при выпечке блинов.

Для диабетиков и худеющих рекомендуется употреблять в пищу такие виды муки:

Рецепт миндального печенья

200 гр миндальной муки или перемолотого миндаля

1 яйцо или 2 белка

сахарозаменитель

ванилин

разрыхлитель

соль

20 гр льняной муки или перемолотого льна

Выкладываем на силиконовый коврик и в духовку на 15 — 20 минут на 160-180 градусов.

При подборе муки почитаете еще и эти статьи:

Сделать кокосовую муку в домашних условиях

Делаем правильный выбор между рисовой и пшеничной мукой

Домашняя льняная мука

**********************************************************************

Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.

Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!

Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.

Или тут!

Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)

До связи на страницах сайта или Инстаграмма @timoshenkoblog

*****************************

*****************************

Кухня народов России

Желающие худеть вкусно и с пользой могут сами приготовить хлеб с минимальным количеством калорий или испечь пирожки с легкой начинкой из овощей и зелени. Рецептов подобных постных выпечек немало.

Можно приготовить:

  • бисквиты;
  • кексы;
  • печенье;
  • рулеты;
  • пироги.

При желании добавьте ягоды или фрукты. Они не только улучшат вкус, но и обеспечат организм необходимыми витаминами. Чего только стоят знаменитые осетинские пироги с кабачками, капустой и другими самыми разнообразными овощами.

Но имейте в виду, что во всем нужно знать меру и не стоит употреблять такие блюда в неограниченном количестве.

Рецепты теста

В первую очередь нужно научиться готовить низкокалорийное тесто для выпечки. Это достаточно сложно, так как именно оно из-за яиц и муки составляет основной «вес» конечного изделия. Предложенные здесь рецепты не укладываются в рамки 100 ккал на 100 г, но не забывайте два момента. Во-первых, калорийность снизится за счёт начинки. Во-вторых, по сравнению с остальными вариантами (в 200, 300, а то и 400 ккал) их условно можно назвать низкокалорийными.

Бисквитное (105 ккал)

Общие советы:

  • из 5-6 яиц, которые предлагаются в общих рецептах, берите только 1-2, а с остальных возьмите только белки;
  • увеличьте объём теста с помощью разрыхлителя или пищевой соды;
  • самый диетический рецепт бисквита — с яблоками.

Рецепт

1 яичный желток растереть с 100 г любого сахарозаменителя. 5 яичных белков взбить в густую пену. Соединить эти две массы так, чтобы белки не опали. Небольшими порциями подсыпать спельтовую муку (200 г). Постоянно и интенсивно помешивать. 500 г кисло-сладких яблок очистить от семян и кожуры, пустить на крупные дольки, выложить горкой в центр формы для запекания, не требующей смазки маслом. Присыпать их корицей, залить тестом. Запекать при 180°С 20 минут.

Дрожжевое (128 ккал)

Общий совет. Несмотря на то, что дрожжи — враги низкокалорийной выпечки, их можно обуздать с помощью начинки. Для её приготовления используйте овощи (морковь, шпинат, капусту) и остатки каш (гречневую, рисовую, пшённую). И обязательно добавьте в тесто отруби.

Рецепт

20 г дрожжей замочить в стакане маложирного (1,5%) молока. Всыпать немного соли и любого сахарозаменителя. Добавить 2 яйца. Взбивать до появления пенки. Оставить на полчаса. Тонкой струйкой всыпать 300 г цельнозерновой муки и 100 г отрубей. Замесить тесто.

Песочное (112 ккал)

Общие советы:

  • никакого маргарина — его заменит обезжиренный творог или десятипроцентная сметана;
  • ни сахар, ни сахарозаменители вообще не добавлять;
  • яиц как можно меньше.

Рецепт диетического песочного теста по Дюкану

Смешать 120 г измельчённых в порошок овсяных отрубей, 50 сухого обезжиренного молока, 20 г разрыхлителя, щепотку соли. В отдельной ёмкости смешать 1 цельное яйцо, 2 белка, обезжиренный сырок petit suisse. 20 г измельчённых в порошок пшеничных отрубей насыпать горкой, сделать в ней углубление, залить в него яично-сырную массу. Взбить вилкой. Теперь соединить обе части и замесить тесто. Если получилось слишком жидким — добавить отрубей. Накрыть пищевой плёнкой, выдержать в холодильнике час. Если получилось чересчур сухим — смочить молоком.

Слоёное (350 ккал)

Общий совет

Не ищите рецепт слоёного теста для низкокалорийной выпечки без маргарина или масла. Такого нет, так как этот ингредиент — его обязательная составляющая. Если уж без него не обойтись, то нужно хотя бы раскатать его тончайшим слоем и поместить в него самую диетическую начинку, какую только можно придумать (яблоки, капусту или нежирную рыбу).

Рецепт

Смешать по 10 г соли и любого сахарозаменителя, растворить в 200 мл тёплой воды. Добавить 1 яйцо, 20 мл уксуса. Взбить. Просеять 500 г ржаной муки. Замесить тесто, разделить на 4 части (4 коржа). Раскатать каждую в тонкую лепёшку, смазать минимальным количеством маргарина или постного сливочного масла. Обработать скалку оливковым маслом, намотать на неё получившийся лист. Сделать разрез вдоль, высвободить её из теста. Корж сложить книжечкой пополам, завернуть в плёнку и убрать в холодильник. И так — с каждым пластом.

Пресное (98 ккал)

Просеять 500 г низкокалорийной муки. Всыпать немного соли и 20 г сахарозаменителя. Постараться, чтобы образовалась горка. Сделать в ней углубление. Влить в него 2 яйца (или 3 белка), 50 мл масла, 200 мл воды. Замесить тесто. Накрыть влажной марлей, оставить на пару часов.

Заварное (102 ккал)

Самое низкокалорийное после пресного теста. Главное — не начинять его сладкими кремами на масляной основе.

Рецепт заварного теста по Дюкану

Смешать 40 г кукурузного крахмала, 30 г клейковины, 5 г разрыхлителя. В отдельной ёмкости смешать 130 мл воды и 2 г соли, вскипятить. Снять с огня, тонкой струйкой влить крахмальную смесь. Взбить миксером. Остудить до тёплого состояния. Добавить 1 яйцо, взбить миксером. Добавить ещё 1 яйцо и снова взбить миксером.

Напитки при похудении

Даже простой чай способен приглушить «зов» желудка и предотвратить нежелательное поглощение сладостей. Любой черный или зеленый чай с натуральными добавками в виде сушеных ягод или кусочков фруктов, цветков жасмина или бергамота можно пить просто так, без сахара и лакомств.

Травяные чаи из мяты, мелиссы, чабреца, душицы прекрасно перебивают аппетит, укрепляют иммунитет, успокаивают нервную систему. Чай из лепестков суданской розы можно пить и горячим, и холодным. Используя различное количество сырья, легко регулировать вкус напитка, делая его более или менее насыщенным.

Чтобы ускорить естественный процесс сжигания жира, в чашку чая можно добавить немного корицы или имбиря.

Полезными для похудения свойствами обладает и так называемая мятная вода. Она тонизирует и освежает, придает силы и помогает пережить диету без сахара и мучного.

Приготовить такой напиток очень просто: свежую мяту залить водой, нагретой до 60°С, и поставить в темное место на 24 часа. Готовую мятную воду нужно процедить и пить по мере необходимости. Напитку из мяты можно придавать разные вкусы, добавляя в него любимые ягоды, огуречный, лимонный или любой цитрусовый сок.

Полезным является и какао-напиток, сваренный на молоке. Чашка какао, выпитая в первой половине дня, не навредит фигуре, зато взбодрит и утолит чувство голода надолго. Пить напиток нужно без сахара, а если это трудно, то для подслащения использовать безвредную стевию или стевиозид.

А вот насчет пользы или вреда кофе при похудении диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению. Бодрящий напиток провоцирует задержку жидкости в организме и приступы повышенного аппетита, зато заряжает энергией. Оптимальный вариант – 1 чашечка кофе (без сахара) на завтрак или обед.

Химический состав

Химический состав муки зависит от зерна, из которого она была изготовлена.

Она содержит в себе следующие вещества:

Каждая из видов муки имеет определенные особенности своего состава, который представлен ниже в таблице:

Вид муки Особенности состава
Рисовая Не содержит глютена, богата растительным белком, лецитином и витаминами группы В. Способствует очищению организма от токсинов и шлаков.
Овсяная Богата слизистыми компонентами, которые нормализуют работу пищеварительного тракта. Продукт не содержит глютен. В составе муки есть кремний, отвечающий за обменные процессы в организме.
Гречневая Содержит много меди и железа, что позволяет поддерживать нормальный уровень гемоглобина в крови. Глютен в муке отсутствует.
Кукурузная Содержит много клетчатки, калия, витаминов А, В и Е, улучшает костную и соединительную ткань, нормализует отток желчи.
Ржаная Содержит большое количество лизина. В продукте содержится на 50% больше магния и калия, чем в пшеничной муке.

БЖУ является соотношением в продукте таких веществ как жиры, углеводы и белки. На основании расчета данного соотношения составляется рацион диетического и правильного питания с учетом потребностей организма.

Основные виды муки имеют следующее соотношение БЖУ (в 100 г):

Что важно знать о простых и сложных углеводах

Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.

Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в первую половину дня. Пищу с высоким содержанием сахаридов, рекомендуется включать в рацион как можно реже, так как она содержит большое количество «пустых калорий» и имеет высокий гликемический индекс (от 70 ед.).

Какая мука лучше. Высший сорт – не самый лучший. Как выбрать хорошую муку

Выбор муки – дело непростое. Какую предпочесть? Тонкого помола, но без полезных веществ или обдирную, грубоватую, но очень полезную. Оказывается, все зависит от того, что вы собираетесь печь: сладкие булочки или блинчики.

Какой сорт лучше?

Высший. Казалось бы, этот сорт должен быть лучше всех. Однако для тех, кто думает о питательной ценности муки, да и о вкусовых качествах тоже – это совсем не так. Дело в том, что мука высшего сорта, конечно, отличается самым тонким помолом, но по сути – совершенно не полезна, а даже вредна, так как изготавливается в основном из той части зерна, где витаминов очень мало, а крахмала много, из эндосперма.

Эта мука хороша для сдобной сладкой выпечки: булочек, пирожных, тортов.

Первый. Помол совсем немного грубее, по сравнению с высшим сортом. В муке первого сорта содержится также небольшое количество измельченных оболочек зерна, которые уже содержат полезные вещества и мука используется для несладкой выпечки, пирогов и кулебяк.

Второй. Помол еще более крупный и используется еще больше оболочек зерна. Эта мука грубоватая, сероватая или кремовая. Лучше всего из нее получаются блинчики, оладьи, вафли, пельмени. Булочки и другая подобная выпечка без добавления муки более высоких сортов обычно не получается, так как мука дает довольно грубое, быстро черствеющее тесто.

Обойная. Так у нас называют цельнозерновую муку. Она содержит и зародыш, и оболочку зерна – самые полезные части. Но минус ее в том, что без добавления более тонкой муки выпечки из нее не получится, булочки будут слишком жесткими.

Срок хранения

У качественной муки без консервантов – не более полугода. Если на упаковке указан более долгий срок – это повод насторожиться. Возможно, в муку была добавлена «химия».

Внешний вид

Цвет. Белый с кремовым оттенком. Если при добавлении капли воды в небольшое количество муки цвет не изменится – значит, вам попался качественный продукт, если станет красноватым, то в муку добавлены отруби, голубоватым – пшеница была незрелая.

На ощупь. Если сжать хорошую муку, она должна чуть захрустеть. Если же комок после сжатия не рассыпался – значит, мука отсырела.

Запах. Мука не должна пахнуть гнилью и затхлостью. Еще плохой признак: аромат кислого теста.

Вкус. У хорошей муки вкус сладковатый и приятный. Еще мука не должна хрустеть на зубах, это говорит о присутствии примесей.

Маркировка

Ищите на упаковке значок РСТ и «Добровольная сертификация». Это значит, что производитель прошел проверку, и мука не содержит вредных примесей. Встречается еще надпись «экологический продукт» — это та же добровольная и тщательная проверка.

Упаковка

Только бумажный пакет. Дело в том, что бумага позволяет муке дышать, и свободная, дышащая мука проживет гораздо дольше. Пластиковая упаковка – смерть для муки.

Как хранить

  • чтобы в муке не заводились насекомые, в пакет надо положить две дольки чеснока.
  • несколько лавровых листьев защитят муку от влажности, они впитают лишнюю воду, если их положить рядом.
  • не покупайте муку в запас и всегда сверяйтесь со сроком хранения.

Кроме пшеничной

Гречневая. Очень популярная мука в русской кухне. Но к ней нужно обязательно добавлять пшеничную, иначе все изделия развалятся: в гречневой муке совершенно нет клейкости. Зато в ней есть витамины группы В и много витамина РР, а также фтор, медь и калий.

Кукурузная. Она применяется во многих национальных блюдах, без нее не получатся мамалыга и полента. Часто из нее пекут лепешки и хлеб. Кукурузная мука — хорошее средство от малокровия, стимулирует желчевыделение и перистальтику кишечника, способствует нормализации кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы, замедлению процессов старения. Она выводит из организма жировые накопления.

Нутовая. Так же, как и льняная мука, обладает хорошими клейкими свойствами, поэтому идеальна для выпечки без яиц. Нутовая мука — хороший источник калия, кальция, цинка и белка. В ней много растворимых пищевых волокон, так называемых сложных углеводов, необходимых нашему организму для здоровья.

Пшенная. Как и в гречневой муке – тут мало клейковины. Зато много пользы: витамины группы В и витамин РР укрепляют нервную систему, стимулируют память, а фтор, магний, железо, кальций укрепляют кости и зубы, делают блестящими волосы и восстанавливают нормальный обмен веществ.

Таблица пищевой ценности (БЖУ) и калорийности на г продукта

Благодаря этой таблице каждый худеющий человек сможет подобрать для себя самый полезный вид муки. Достаточно лишь подробно ее изучить.

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Кукурузная 325 8,3 1,2 75
Манная 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7

Опираясь на данные, указанные в таблице, проблем с выбором муки, которая поспособствует избавлению от лишних килограммов, не возникнет. И можно порадоваться тому, что сидя на диете, не придется отказываться от любимой выпечки. Просто для ее приготовления будет использоваться лучшая мука для похудения, пусть даже не знакомая на момент начала диеты, а не привычная пшеничная мука. Но это совсем не означает, что вкус оладушек или блинчиков изменится в худшую сторону.

Читайте также:  Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?