Спортивная диета: принципы методики питания

В этой статье речь пойдет об специальном способе питания, который основывается на принципах фитнес-питания

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

Домашняя диета мужчин

Если мужчина всерьез задумался о диете, значит, у него действительно появились проблемы. Причем неважно – со здоровьем или в личной жизни. Для того чтобы ограничит себя в питании и отказаться от любимых лакомств надо собрать всю волю в кулак и подобрать для себя правильный режим питания.

Можно ли мужчине использовать для похудения разнообразные женские диеты? Однозначно – нет. Все дело в том, что для избавления от лишних килограммов мужчине и женщине необходимо потреблять разное количество калорий. Для представителя сильной половины человечества не желательно употреблять менее 1600 калорий в сутки – это на 200-300 калорий больше, чем женщинам.

Домашняя диета мужчин

К тому же мужчинам проще выдержать диету, ведь готовят-то в основном женщины, а это значит, они намного меньше находятся на кухне и у них намного меньше искушений дома.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Основные виды спортивного питания

Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным. Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Читайте также:  Диета с шиповником — меню и рецепты

Основные составляющие набора массы:

  • Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
  • Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
  • Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
  • Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
  • Восстановление и режим.
  • Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

основных ошибок питания сильного пола

Разумеется, все мужчины разные, однако есть несколько наиболее распространенных и типичных пищевых привычек, которые с годами превращают наших мужчин в тяжеловесов и толстяков. Все эти привычки крутятся вокруг одного контрапункта, который условно можно обозначить как «он ест много и не то»:

  1. Он ест больше, чем нужно. Современный мужчина нередко продолжает выполнять программу своего пещерного предка – ест, пока еда присутствует. Здравая способность сильного пола жить сегодняшним днем, видимо, подсказывает, что в следующий раз могут и не покормить, поэтому надо пользоваться. Кроме того, не на пользу в этом случае идут и некоторые стереотипы воспитания, «благодаря» которым мальчиков часто приучают ставить знак равенства между физической силой (а также здоровьем) и способностью быстро съесть первое, второе, третье и компот, пока мозг не успел понять, что организм переел — причем уже на стадии второй тарелки.
  2. Он ест «мужскую еду». «Овощи и рыба – это для хрупких женщин, а мне нужны пельмени с майонезом и отбивные с картошкой, иначе я буду голодный! И порцию мне настоящую, мужскую!» Знакомо? Многие мужчины уверены, что по праву пола им полагается питаться только высококалорийными быстро насыщающими блюдами. Их мамы, а потом и спутницы жизни, признаем, часто идут на поводу у этого предположения. А зря! В силу природы мужчинам действительно требуется больше калорий, чем женщинам. Но не убийственно много, и тяжелая пища – далеко не единственный, и уж точно — не самый полезный источник дополнительных калорий.
  3. Он часто перекусывает и ест перед телевизором. Для людей любого пола оптимальной схемой остается трехразовое сбалансированное питание в компании с легкими перекусами – овощными, злаковыми, кисломолочными. У мужчин, не задумывающихся о контроле голода, желание что-то пожевать часто оборачивается полноценным приемом пищи (ведь согласно пункту 2, когда он ест — он ест «мужскую» еду). И таких приемов может быть в течение дня немало – «Я же еще не ем, я так, морю червячка. И я же мужчина, я не могу морить его морковкой»… А еда перед телевизором опасна тем, что мужчина банально не осознает, сколько и чего он съел – его каналы восприятия заняты другим делом.
  4. Он получает «жидкие калории». Надо выдохнуть после работы, выпить бутылочку пива или стаканчик виски с друзьями. Невинная на первый взгляд бутылочка, во-первых, редко оказывается одна. Во-вторых, алкоголь, и особенно пиво, достаточно калорийны, их употребление разжигает аппетит и притупляет чувство насыщения. Регулярное употребление даже небольшого количества алкоголя каждый раз оборачивается калорийным избытком. А неконтролируемые калории в виде газировки, сока и сладкого кофе-чая в течение дня не только не поддаются учету и оценке, но и выводят из организма жидкость, нарушая метаболизм.
  5. Он уверен, что фитнес решит проблему лишнего веса. Доктор медицины Бретт Уайт из Портлендского университета здоровья и науки огласил результаты своих исследований, показавших, что спортивные упражнения… не дают никакого результата, если им не сопутствует изменение диеты. «Мужчины могут часами крутить педали велосипеда или выматываться на беговой дорожке. Это принесет некоторую пользу их кардиоваскулярной системе, но не снизит вес. Решающим для фигуры остается то, что мы кладем в рот», — убежден доктор Уайт. — Поэтому, переедая, бессмысленно надеяться, что спортзал автоматически решит все проблемы с лишним весом».
Читайте также:  Самая эффективная диета для быстрого похудения на 10 кг отзывы

Практика

Как составить меню

Даже если твоя вторая половина не любит помидоры, воротит нос от говяжьей печенки и разного рода свежих салатов, все равно можно найти выход и направить его на путь правильного питания. Из списка полезных «мужских» продуктов выбери те, которые нравятся твоему супругу, и на их основе готовь вкусные блюда. Поверь, от твоего кулинарного мастерства очень многое зависит!

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предложи ему съесть тарелку его любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. Даже если твой супруг привык так питаться, попробуй хотя бы заменить булку на цельнозерновой хлеб (еще лучше – сделать из него тост) и положи сверху кусок сыра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – сделай салатик, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин можно приготовить таким же, как обед, но если твой милый уже ел мясо, подай ему любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если твой супруг вечером перед телевизором любит похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Правила диеты

  1. Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
  2. Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
  3. Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
  4. Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
  5. Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
  6. Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
  7. Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
  8. Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
  9. Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
  10. При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Правила спортивной диеты для похудения

Составляя приблизительное меню спортивной диеты, следует помнить, что основным правилом спортивной диеты является поступление в организм всех необходимых и полезных веществ. Продукты должны быть хорошего качества, натуральные, с помощью которых мышцы укрепятся, а лишний жир уйдет. Рацион должен быть разнообразным, один и тот же микроэлемент может содержаться в разных продуктах. Не стоит употреблять продолжительное время одно и то же блюдо, намного интересней будет каждый день кушать что-то новое. Придерживаясь любых монодиет, организму крайне тяжело употреблять ограниченный набор продуктов. В спортивной диете можно как угодно разнообразить меню, фантазировать, учиться готовить новые полезные блюда. Правда, придется следить за тем, чтобы блюда содержали необходимое количество белка, жира, углеводов, протеинов.

Питаться придется небольшими порциями в течение всего дня. Многие знают, насколько полезно так называемое дробное питание, но, тем не менее, продолжают кушать 1-2 раза в день. Правильная спортивная диета для женщин как раз и направлена на то, чтобы приучить организм питаться понемногу, но часто. Также нельзя употреблять любую пищу непосредственно перед сном. Последний прием еды должен быть за несколько часов до сна.

И самое главное правило – все продукты должны быть свежие и натуральные. Никаких полуфабрикатов, супов и каш из пакетиков, фаст-фуда.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Спортивное меню на неделю для мужчин
  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.
  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.
  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.