Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморская диета является по своей сути сбалансированным, здоровым питанием. По отзывам диетологов, она не имеет противопоказаний и не наносит вреда здоровью

Суть диеты

Многие привыкли, что любая диета – это строгие ограничения. Средиземноморская диета является комплексом рационального сбалансированного питания. С такой системой можно привести в норму вес без особого вреда для здоровья. В основе диеты находятся следующие продукты: бобовые, злаки, оливковое масло, овощи, фрукты, красная рыба и красное вино.

Главные правила средиземноморской системы питания:

  • Завтрак должен быть из углеводов, ужин – из овощей и белков.
  • Ежедневно съедают килограмм овощей. Их можно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару.
  • Нужно включить в рацион каши и пищу, приготовленную из бобовых.
  • В день выпивают около восьми стаканов воды.
  • Между основными приемами пищи едят фрукты.
  • Не нужно подсчитывать калории.
  • Нужно отказаться от спиртных напитков (вино — исключение), кофе, молока, рафинированных продуктов. Про полуфабрикаты и фастфуд лучше вообще забыть.

Средиземноморская диета дает неплохие результаты за счет того, что она является не кратковременной системой питания, а образом жизни. Такой тип питания не даст мгновенного эффекта, похудение будет происходить постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Средиземноморское меню подходит не только для худеющих, но и для оздоровления организма диабетиков, инфарктников. От диеты стоит отказаться в случае аллергических реакций на продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Составляющие такого режима питания нельзя назвать характерными для условий России. Но диету можно при желании немного видоизменить. Достаточно импортные компоненты заменить на отечественные: вместо оливкового масла брать растительное, лосось заменить скумбрией или селедкой, спагетти с бурым рисом – гречкой и овсянкой. В качестве перекуса используют фрукты, овощи и орехи в большом количестве.

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем. Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания. По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

Это интересно! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.

Читайте также:  Вредно ли есть серебряной посудой детям и взрослым?

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, наибольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Полеза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения уровня холестерина подходит всем. Эта диета особенно понравится диабетикам, которым приходится постоянно себя ограничивать. Рацион этой диеты разнообразен и не надоедает через несколько дней. Вы можете следовать этому методу похудения весьма долго и не чувствовать себя при этом лишенным всяких вкусностей.

В чем польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма?

С этим стилем еды Вы можете:

Полеза средиземноморской диеты
  • насыщать организм антиоксидантами;
  • снизить риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы;
  • предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей;
  • просто сделать свою жизнь лучше.

Средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье человека.

Средиземноморская диета «супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

  • Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

  • В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
  • Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню можно адаптировать к условиям России.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную, перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые илинаш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться, найти овсяную крупу. Если рис, то лучше всего употреблять коричневый.

Читайте также:  Диета 3333: суть, меню, особенности, результаты, отзывы

Молочные продукты

Жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция), пить молоко.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста, а также орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» лишенным полезных веществ.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными или тыквенными семечками, грецкими орехами.

Рецепты средиземноморской диеты

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Если получился срыв?

Безусловно, у каждого худеющего бывают моменты, когда хочется бросить диету. Обычно это случается с экспресс-диетами, типа «минус 7 кг за 7 дней». Средиземноморская диета – это не способ быстро похудеть, а метод преобразить и оздоровить свое тело. Конечно, постепенно лишний вес будет снижаться, но это будет лишь приятным бонусом к остальным преимуществам такого меню.

Согласитесь, что, придерживаясь такого плана питания, сорваться очень сложно: вы не будете испытывать чувство голода и думать о еде. Кроме того, здесь не существует абсолютных запретов, например, для сахара, алкоголя, соли. Можно побаловать себя домашним пирогом 1 раз в неделю с парой ложек сахара и из цельнозерновой муки, подсолить салат, выпить бокал хорошего красного сухого вина за ужином или на любой праздник. Один из главных принципов этой средиземноморской диеты – это умеренность во всем.

Даже если вы в какой-то из дней переели, специалисты советуют следующий день сделать разгрузочный день (на кефире, овощах или фруктах), а после этого приступить вновь к средиземноморскому питанию.

Но мы уверены, что спустя 1-2 месяца такой схемы питания срываться вам уже не захочется!

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Рекомендуем видео: Диеты, подтвержденные наукой. Средиземноморская диета

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное – готовить их легко и просто. Запеченная рыба – лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.