Здоровое питание – особенности питания после 40 и 50-ти лет

Правильное питание – не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Правильный обед – полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
  • Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
  • Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Правильное питание плюсы. Плюсы правильного питания:

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода. 2. возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. 3. отсутствие жёстких рамок. Правильное питание не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Что можно считать правильным? 1? Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. 2? утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. Максимум 4-4, 5 часа. Большой перерыв в приемах пищи к перееданию ведет.

Анализ рынка

Этот пункт поможет понять, в каком направлении лучше продвигаться. Статистика показывает, что несмотря на растущий спрос, в России пунктов с натуральными продуктами до сих остается недостаточно. А значит можно смело входить в этот сегмент.

Пока что основным ориентиром служит состоятельная прослойка населения, значит открывать магазин здорового питания желательно в соответствующих районах. Это позволит увеличить маржу (до 1000%!), а значит и быстрее покрыть первоначальные финансовые вложения.

Спальные районы – тоже неплохое расположение, ввиду большой проходимости покупателей, но наценка, ориентируясь на средний класс, будет значительно ниже – от 50 до 100%. Такой высокий процент обеспечит низкая себестоимость продуктов, доставляемых местным поставщиком (фермерами). Хорошая новость состоит в том, что сельское хозяйство взяло интенсивный курс на развитие, а значит с поставками проблем быть не должно.

Главное условие удачного старта – это соблюдение требований к данному виду продукции, которые заключаются в высоком уровне обслуживания и соответствии качества выбранному сегменту.

Целевая аудитория

Ориентир предполагает несколько направлений, поскольку предпочтения у каждой аудитории разнятся. Овощам (витаминам) предпочтение отдают вегетарианцы, средний класс и капризные любители модных трендов. Молочным продуктам, рыбе, мясу больше внимания уделяют спортсмены. Единой возрастной категории тоже не существует, но преимущественно – это граждане, вошедшие в сознательный возраст- от 25 лет и старше.

Читайте также:  Диета 6 лепестков отзывы и результаты фото до и после

Разделить аудиторию, открывая магазин здорового питания, можно приблизительно на такие группы:

  • Взрослое здоровое население от 25 лет и старше (женщин по статистике больше).
  • Люди, вынужденные придерживаться диеты по предписанию врача.
  • Спортивный контингент.

В учет можно смело брать и подростков (школьников), которые в последнее время подражая взрослым также начали пополнять ряды приверженцев экопродуктов. Выбор одной из категорий потребует тщательного подбора месторасположения точки, находящейся в месте ее скопления. Наряду с этим будет неплохо иметь в лавке товар одного направления, но с учетом различной «толщины кошелька».

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

  1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
  3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
  4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

  1. Мюсли с молоком, яблоко.
  2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
  3. Творог с изюмом.
  4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

  1. Каша пшенная, сухофрукты.
  2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
  3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
  4. Голубцы с мясным фаршем.
Варианты меню на неделю

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
  2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

  1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Уха, макароны по-флотски.
  3. Творожная запеканка с изюмом.
  4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
  3. Сладкие пироги, чай.
  4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

  1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
  2. Мясной пирог, чай.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
  2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
  4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
  5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

  1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
  2. Овощной салат со сметаной.
  3. Плов с курицей.
  4. Творожная запеканка.
  5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Горсть орехов.
  3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
  4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

Варианты меню на неделю
  1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
  4. Творог.
  5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.
Читайте также:  Диета «Стол 4» по Певзнеру: меню на неделю, рекомендации

Пятница:

  1. Омлет на молоке, апельсин.
  2. Стакан натурального йогурта.
  3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
  4. Кефир, банан.
  5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

  1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
  2. Стакан молока, овсяное печенье.
  3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
  4. Запеканка творожная.
  5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

  1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
  2. Апельсин, яблоко.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
  4. Творог, стакан кефира.
  5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Как не сорваться, перейдя на здоровый рацион?

Принципов правильного питания следует придерживаться, а не навесить это “ярмо” на всю жизнь. Это не значит, что не сможете время от времени побаловать себя чем-то вкусненьким, например, горьким шоколадом, который полезен в небольших количествах.

Если вы поместите себя в рамки, которые никак не могут гнуться, то сами же пострадаете:

Как не сорваться, перейдя на здоровый рацион?
  • вы будете мучиться от того, что не можете себе что-то позволить, хотя безумно хочется,
  • попросту сорвётесь с намеченного пути, и, возможно, вряд ли снова на него вернётесь.

Нужно просто поменять своё отношение к еде. Она – это “бензин для жизни”, а он должен быть качественным.

Ко всему стоит подходить разумно. Но чтобы быть довольным своей физической формой, необходимо не только следить за своим каждодневным рационом, но и повысить физическую активность.

Как не сорваться, перейдя на здоровый рацион?

Без этих мер процесс создания красивой фигуры будет идти очень медленно, что обычно расстраивает представительниц прекрасного пола.

От типа питания, которого вы будете придерживаться, зависит состояние вашего организма и сохранение красоты. Вполне вероятно, что начав перестраивать свои привычки, вы быстро адаптируйтесь и этот процесс станет доставлять только лишь удовольствие.

И ищите себе единомышленников – вместе меняться веселее и интереснее!

Как не сорваться, перейдя на здоровый рацион?

^ Состав

Помни­те, мар­ке­то­ло­ги пой­дут на все, что­бы при­влечь ваше вни­ма­ние к про­дук­ту и реа­ли­зо­вать его. Обя­за­тель­но изу­чи­те инфор­ма­цию, ука­зан­ную про­из­во­ди­те­лем. Мы все зна­ем, что прак­ти­че­ски все про­дук­ты, кото­рые мы видим на при­лав­ках, содер­жат пище­вые добав­ки. Их содер­жи­мое обо­зна­ча­ет­ся спе­ци­аль­ным кодом, перед кото­рым сто­ит бук­ва «Е». Код, начи­на­ю­щий­ся на 1 – озна­ча­ет нали­чие кра­си­те­лей, 2 – кон­сер­ван­тов, 3 – анти­окис­ли­те­лей, 4 – ста­би­ли­за­то­ров, 5 – эмуль­га­то­ров, 6 – уси­ли­те­лей вку­са и запа­ха. Бук­ва «Е» озна­ча­ет Евро­па. Четы­рех­знач­ный индекс сви­де­тель­ству­ет о содер­жа­нии под­сла­сти­те­лей. Если вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­во­го пита­ния, то содер­жа­ние в вашем раци­оне обра­бо­тан­ных про­дук­тов долж­но быть минимальным.

Почему стоит выбрать данную систему?

Потому что вы измените свой режим питания. Потребление большого количества фруктов и овощей, бобов, злаков и орехов непременно пойдет вам на пользу, этим вы окажете своему организму бесценную услугу. Питание окажется более сбалансированным за счет мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и фитохимических, то есть растительных, веществ.

Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?

Отказавшись от полуфабрикатов, всевозможных снеков и напитков, вы будете потреблять меньше жира, соли и сахара, которые входят в их состав. Зато вы будете чаще самостоятельно готовить полезные блюда из свежих продуктов. Это позволит вам исключить из рациона «пустые» калории и сделать его максимально питательным.

Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?

Но не забывайте об этих противных калориях. Уууух, гадины! Большинство из нас, даже стараясь ограничить себя в потреблении жирного и сладкого, тем не менее, набирают вес. Виной тому – лишние калории. Мы подробно рассмотрели данную проблему в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Так что старайтесь считать калории или хотя бы прикидывать (если вы также ленивы, как и мы).

Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?
Почему стоит выбрать данную систему?

Давайте себе послабление время от времени

Сбалансированное питание может включать в себя некоторое количество высококалорийных или сладких лакомств. Хотя подобные продукты не следует потреблять на регулярной основе, они вполне могут быть частью здорового питания.

Иногда вы можете позволить себе съесть сладкий десерт или выпить бокал вина. В плане спиртного, женщинам лучше ограничиться одним бокалом, а мужчинам двумя. Держите себя в руках и не «расслабляйтесь» слишком часто. Иначе рискуете набрать лишний вес или заполучить хроническое заболевание, наподобие гипертонии или диабета.

Дополнительные рекомендации

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню — все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов — тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое – это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец – это вполне нормальный ужин.

Сладости

Правильное питание также включает в себя и сладости, отказаться от которых многие просто не в состоянии. Но здесь речь идет не о тех вредных десертах, которые кишмя кишат в сетевых магазинах, а о полезных для вашего организма продуктах.

Среди прочих блюд можно отметить ягодные смузи, тортики из кабачков или моркови, печеные яблоки, батончики из орехов и мюсли и т. п. Эффект от замещения будет заметен уже через пару недель, особенно у девушек. Жировые отложения потихоньку будут растворяться, а фигура станет более стройной и подтянутой.