Здоровое питание для похудения: меню на каждый день

Чтобы избежать ошибок при похудении и достичь нужного результата, стоит обратиться за советом к специалистам. В статье — ТОП-10 советов от диетологов, как быстро похудеть.

Правильное питание

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это?  Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

Можно ли похудеть если питаться правильно

Вряд ли кто-то возьмет на себя смелость утверждать, что знает, о чем мечтают женщины. Это великая тайна и стоит только догадываться, что у каждой свои мечты. Но в одном можно не ошибиться, и с уверенностью сказать, что каждая женщина мечтает о неотразимости и привлекательности. Каждая женщина мечтает быть стройной. Те, кто не считает себя стройными, (а таких большинство, даже если окружающие так не думают) мечтают похудеть. Связка слов похудеть – диета – старый, надежный бренд. Если надо похудеть — диета решит все твои проблемы. Неделя-другая самоистязаний, и вот они, долгожданные результаты! Весы радуют, цель не то чтобы достигнута, но динамика радует, и можно немного расслабиться и отблагодарить себя любимую за подвиг.

Три-четыре дня «благодарности» безжалостно отбрасывают вас на предыдущие позиции. Снова разочарования и снова поиски другой, самой надежной (та диета была «неправильной»!) диеты. Знакомая картина?

Так как же быть? Питаться правильно! Постарайтесь выполнять наши советы и можете отказаться от диет. Стройной фигуры можно достигнуть ежедневным выполнением нескольких простых правил.

Диета кг на две недели

Эту диету еще называют чайной за то, что в течение 2 недель ежедневно необходимо выпивать по 6-7 чашек зеленого несладкого чая. Следует сразу сказать, что на чайной диете 12 кг сбросить за две недели удается не всем. Эффект зависит от первоначального веса и индивидуальных особенностей организма. Но потеря 6-8 лишних килограммов гарантирована.

Итак, как похудеть на 12 кг за две недели:

  • Отказаться от соли и сахара – любое блюдо должно приготавливаться без соли; чай и кофе необходимо пить без сахара;
  • Не использовать приправы – часто в них добавляют усилители вкуса, что повышает аппетит;
  • Забыть о мучном, сдобах, любых сладостях;
  • Не употреблять жирную пищу, сливочное и растительное масло.

Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы похудеть

Нужно сказать, что вопрос можно ли похудеть, питаясь раз в день интересует не только новичков в сфере похудения, является предметом споров даже у профильных специалистов. Одни убеждены, что кушать нужно минимум 2 или хотя бы 3, в идеале 5 раз, другие утверждают: да, без проблем!

Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы похудеть

Действительно, существуют методики похудения, предполагающие однократный прием пищи в сутки. Правда, эти программы подходят не всем хотя бы той причине, что их тяжело выдерживать физически и психологически даже волевому человеку, закаленному в борьбе с лишними килограммами.

Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы похудеть

Избравшие этот метод должны осознавать, что адаптация к новому режиму может длиться около 3-4 недель. Нужно быть готовым к ощущению постоянного сильного голода и неважному самочувствию по причине снижения уровня сахара в крови. Постоянными спутниками становятся головные боли, усталость, раздраженность, снижается работоспособность, возникает дискомфорт в ЖКТ, наблюдаются нарушения в производстве гормона щитовидной железы. Так и до нервного срыва недалеко!

Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы похудеть

Профильные врачи всего мира сходятся во мнении, что полезное для желудка частое питание небольшими порциями – это все-таки более эффективный способ худеть без стрессов и риска для здоровья. Традиционные приемы пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин + питье воды не менее 1,5 л. Конечно, при пятиразовом режиме питания существует риск превысить установленные объемы, потому должен присутствовать строгий контроль суточной нормы калорий. Благодаря регулярному питанию в организме не падает уровень сахара, нет удручающе острого чувства голода, процесс снижения веса протекает достаточно легко и комфортно, что служит хорошей мотивацией продолжать питаться правильно.

Читайте также:  «Японская» диета на 7 дней — худеем правильно за неделю

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

  • Калорийность рациона: 2500/2000
  • Белок: 55/50
  • Углеводы: 300/260
  • Сахар: 120/90
  • Жир: 95/70
  • Насыщенные жиры: 30/20
  • Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

  1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
  2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг.
Нормы питания

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

  • Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
  • Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Что нельзя покупать

Существует и строгое правильное питание, при котором запрещены сладкие фрукты, большие порции, животные жиры и подобные продукты. Все это неправильно и даже вредно для организма. К примеру, запрещенная во многих меню правильного питания картошка может быть очень полезна в отварном виде. Налегать на такие продукты, конечно, не стоит, но и запрещать так же плохо. Многие диеты строят на том, что в них присутствуют очень большие порции овощей, при этом масло и мясо под строгим запретом. Такая диета однозначно навредит здоровью, и в особенности женскому, так как без жиров и белков организм не сможет нормально функционировать. Из своего рациона не нужно убирать те продукты, которые якобы не сжигают жир.

Достаточно лишь отказаться от действительно бесполезного пищевого мусора:

  • Чипсы и картофель фри;
  • Попкорн, считающийся низкокалорийным, таковым на самом деле не является;
  • Вермишель быстрого приготовления и растворимое картофельное пюре;
  • Майонез из магазина (если уж очень хочется, можно сделать самостоятельно из желтка яйца и масла);
  • Сладкие газированные напитки (Кола, Спрайт);
  • Сдобу из магазина, выпечку;
  • Полуфабрикаты;
  • Фастфуд и другие подобные продукты.

Отказ от этих продуктов на правильном питании не принесет организму вреда. Во время соблюдения правильного питания придется пройти через «ломку», однако через некоторое время вы почувствуете себя здоровее и поймете, что не зря перестали есть это.

За сколько можно похудеть

Если вы выбрали систему правильного питания, то вы не ошиблись. Она улучшит ваше здоровье, самочувствие, а значит и внешний вид, и настроение. Похудение с помощью правильного питания поможет терять по три килограмма ежемесячно без всякого вреда для здоровья. Так что считайте сколько времени Вам понадобиться для достижения желаемого результата. Все зависит от количества лишних килограммов. И будьте уверены, что сброшенный вес не вернется, в случае дальнейшего сбалансированного питания.

Да, нужно изменить свои привычки, но это того стоит. Этой системы желательно придерживаться всю жизнь, чтобы быть здоровым. Гораздо полезнее и эффективнее держать себя в форме, чем время от времени мучить организм ограничительными диетами, приводя его ненадолго в форму. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии. Раз в неделю, в один прием пищи, можно себя побаловать чем-то и не полезным. Это снимет психологическое напряжение и убережет от срывов. В общем, привыкнуть легко, нужно лишь понять пользу, и захотеть стать здоровым и красивым, а значит и счастливым.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Если мы определились, что диета — это правильное питание навсегда, то обратим пристальное внимание и запомним, какие фрукты можно есть на диете без вреда фигуре.
  • Подробнее о клетчатке в продуктах для похудения и соотношении белков, жиров и углеводов рассказывает диетолог.
  • И еще один очень важный нюанс — алкоголь во время похудения. Как к нему относиться?

К оглавлению ↑

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» познакомит своих читателей с одним из самых простых, но при этом эффективных способов сбросить лишний вес и расскажет, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие люди, страдающие лишним весом, в поисках решения своей проблемы склонны  бросаться в крайности. Одни пытаются периодически устраивать разгрузочные голодные дни. Другие исключают из своего меню все мясные блюда. Третьи вообще пьют соду или другую мало пригодную для употребления в пищу жидкость.

Читайте также:  Важные принципы раздельного питания и популярные рецепты на 21 день

Но устойчивого результата добиваются вовсе не сторонники таких радикальных мер. Те, кому удалось похудеть и не набрать потерянный вес снова, хорошо знают: секрет красивой фигуры кроется в правильном питании.

Ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы навсегда похудеть, далеко не так сложен. Достаточно убрать из рациона вредные продукты, обогатить его полезной пищей и рационально организовать режим питания.

Блюда, вредные для здоровья и фигуры

Портал о похудении настоятельно рекомендует своим читателям вычеркнуть из меню такие продукты:

  1. Любые копчёности и маринады. Помимо того, что они обострят аппетит, они также могут вызывать болезни желудочно-кишечного тракта.
  2. Магазинные кондитерские изделия. В пирожных и булочках, которые продаются в магазине, содержатся яичный порошок и сухое молоко, способствующие появлению в организме жировых отложений. К тому же, в таких изделиях зачастую присутствуют вещества, способные навредить здоровью.
  3. Говоря о том, как правильно и грамотно питаться, чтобы похудеть, нельзя не сказать о важности отказа от блюд быстрого приготовления и полуфабрикатов. В них содержатся быстроусвояемые углеводы и жиры, а также различные химические добавки для улучшения вкусовых качеств этих не совсем натуральных продуктов.
  4. Убрать из рациона рекомендуется также сладкие газированные напитки.

Диетологи  также рекомендуют раз и навсегда распрощаться с любыми сладостями, орехами,  выпечкой, алкогольными напитками и жареными блюдами.

Но на практике часто выходит, что так, как нужно, правильно питаться, чтобы разгрузить организм и похудеть, получается у единиц.

Внимание!

Поэтому тем, у кого не хватит силы воли постоянно строго ограничиваться, рекомендуется заменить жареные блюда запечёнными в духовке, а вместо магазинных кондитерских изделий лакомиться пирогами домашней выпечки, но не чаще примерно раза в 10 дней и в разумных количествах.

Людям, способным сдерживать себя от переедания, можно время от времени перед обедом выпивать бокал сухого красного вина. Вместо конфет и шоколада можно несколько раз в неделю съедать по столовой ложке пчелиного мёда.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: что полезно есть

Давно стал общеизвестным факт о том, что похудеть можно с помощью продуктов, богатых клетчаткой и другими пищевыми волокнами.

В пищевых волокнах содержатся сложные углеводы, которые  расщепляются намного дольше своих простых собратьев и обеспечивают более длительное чувство сытости.

Наиболее известными источниками сложных углеводов являются овсяная и гречневая крупы, а также неочищенный рис.

Клетчатка имеет свойство разбухать, впитывая в себя вещества, которые находятся рядом с ней. Её употребление не только помогает бороться с перееданием, но и очищает кишечник от токсинов и шлаков.

Богатейшим источником клетчатки являются отруби, которые диетологи советуют употреблять не постоянно, а курсами, делая время от времени перерывы.

Ценными источниками клетчатки и других пищевых волокон являются также овощи и фрукты.

Здоровое питание и похудение: правильный режим

В вопросе о том, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, важным моментом является рационализация режима питания. Есть необходимо не реже 4-5 раз в день.

При этом в меню должны быть продукты, богатые не только клетчаткой, минералами и витаминами, но и источники белков, а также ненасыщенных жиров.

В рацион обязательно должны входить нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, растительное масло.

Нелишним будет учитывать советы диетологов о том, как правильно и рационально питаться, чтобы похудеть, касающиеся употребления первых блюд. Различные бульоны, щи и борщи должны быть обязательным пунктом в ежедневном меню любого человека.

При определении правильного объёма порций рекомендуется руководствоваться размером ладони. Разовая порция рыбы или мяса должна быть не больше размера кисти. Каши или супа в тарелку нужно наливать столько, сколько поместилось бы в двух горстях ладоней. Суточная норма творога – примерно 180 г. Йогурта или кефира следует выпивать не больше одного стакана в день.

В заключение портал отмечает: у тех, кто хотя бы в общих чертах знает, как правильно питаться, чтобы похудеть, проблемы со здоровьем возникают значительно реже. Поэтому без тени иронии спешим пожелать своим читателям: худейте на здоровье!