В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

От дефицита витамина D страдают Vitamin D Deficiency около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Что это такое?

Витамин Д – это соединение циклического ненасыщенного высокомолекулярного эргостерина, которое растворяется в жирах. Такое свойство позволяет ему накапливаться в жировой клетчатке и печени. Именно поэтому в человеческом организме всегда существует некоторый запас витамина Д — он расходуется по мере надобности.

Кальциферол выполняет несколько важных функций в организме. Это помощь в усвоении диетического кальция и фосфора и поддержание их на должном уровне, подавление высвобождения паратиреоидного гормона, то есть такого, который вызывает костную резорбцию. Также витамин Д способствует усвоению организмом магния и нормальной работе сердца, участвует в образовании и росте костей, ускоряет выведение вредного свинца.

Появление кальциферола в человеческом теле естественным способом связано с его выработкой под воздействием ультрафиолетовых лучей. Количество солнечного света, необходимого для его синтеза в достаточном количестве, варьируется и зависит от возраста, цвета кожи и проблем со здоровьем. Но объем этого витамина в организме обусловлен не только процессом синтезирования под действием УФ-лучей. Его запас можно увеличить. Для этого нужно употреблять продукты питания, содержащие витамин Д.

Следует учитывать, что в случае нехватки организму кальциферола развивается авитаминоз. Но в то же время чрезмерное увлечение солнечными ваннами и однообразный рацион, включающий лишь продукты, содержащие витамин Д, может привести к гипервитаминозу. Далее расскажем о признаках таких состояний.

Польза витамина Д для организма

Прежде чем перейти к прямому ответу на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, стоит прояснить, какую пользу он несет организму, какие последствия возможны при его избытке и недостатке.

Самая основная функция этого элемента состоит в том, что он способствует усвоению кальция. А польза последнего, наверняка, известна всем. Кальций представляет собой строительный материал для костной ткани. При достаточном его содержании в организме у человека сохраняются крепкими кости, правильно формируются зубы. Волосы и ногти радуют здоровьем и блеском.

Но и для внутренних процессов витамин Д не менее важен. Так, благодаря ему обеспечивается нормальная работа нервной и кровеносной систем, повышается мышечный тонус и улучшается сопротивляемость человеческого организма. Когда витамин Д содержится в достаточном количестве, снижается возможность развития онкологических и дерматологических заболеваний, таких так псориаз.

Выведение вредных веществ и тяжелых металлов из организма происходит также не без участия этого элемента. Благодаря данному витамину, кровь и печень очищаются и функционируют в полную силу.

В периоды обострения простудных заболеваний для укрепления иммунитета следует принимать в комплексе витамины Д, А и С. Это поможет устоять перед болезнью.

Лучше всего не делать упор на что-то одно, а выработать в себе привычку питаться рационально, таким образом, чтобы в меню были включены продукты, богатые самыми разными витаминами и полезными химическими соединениями. Самый простой вариант – употреблять ежедневно свежие овощи, фрукты и орехи, а также прислушиваться к себе. Как правило, организм сам дает понять, каких витаминов ему не хватает. В этот момент вам просто хочется съесть тот или иной продукт. Следите лишь за тем, чтобы на вашем столе всегда была свежая и натуральная продукция.

Витамин Д: содержится в морепродуктах и молочных продуктах

Для чего нужен витамин Д человеку

Витамин Д – в каких продуктах содержится + Таблица

Количество вырабатываемого организмом кальциферола зависит от нескольких причин:

  •  Наиболее эффективно получение ультрафиолета утром и на закате;
  • Чем смуглее кожа, тем меньше количество синтезированного продукта;
  • Стареющая кожа меньше вырабатывает витамина;
  • Загрязненность атмосферы.
Для чего нужен витамин Д человеку

При выполнении этих условий в тканях человека вырабатывается витамин Д. В каких продуктах содержится, таблица ниже наглядно показывает.

Читайте также:  Простой рецепт блинов: как делать блины вкусными

Содержание витамина Д в некоторых продуктах (в 100 г каждого продукта)

Дополнительно кальциферол поступает с молочными продуктами, яичным желтком.

Растительного происхождения витамин Д находится в малом количестве, поэтому вегетарианцы должны внимательно следить за здоровьем и не допускать недостаток выработанного кальция в организме.

В молочных продуктах иногда нет достаточного количества витамина, а также находится большое количество фосфора, который не способствует усвоению кальциферола.

Для предотвращения переломов и при хрупкости костей желательно ежедневно съедать по 200 г творога и пить лимонный сок.

Для чего нужен витамин Д человеку

Витамин Д не теряет своих свойств при нагревании.

Присутствие его в организме человека играет немаловажную роль:

  •  способствует правильному формированию костей и костной ткани, препятствует их размягчению;
  • уменьшает слабость мускулов;
  • повышает иммунитет;
  • негативно влияет на рост злокачественной опухоли;
  • помогает свертываемости крови, нормализует работу щитовидной железы;
  • регулирует процесс выделения инсулина поджелудочной железой;

Источники витамина Д

  • помогает усвоению кальция и магния, тем самым восстанавливая защитные оболочки, которые окружают нервы. Благодаря этой функции кальциферол включен в программу лечения рассеянного склероза;
  • в сочетании с витаминами А и С защищает организм от простудных заболеваний;
  • выводит из организма элементы тяжелых металлов;
  • уничтожает туберкулезную палочку и другие микробы;
  • увеличивает сопротивляемость к заболеваниям кожного покрова.
Для чего нужен витамин Д человеку

Установив, витамин д в каких продуктах содержится, таблица калорийности даст возможность показать, в каком количестве кальциферол там содержится.

Особенно витамин Д необходим беременным, так как в этот период объем кальция в организме уменьшается, а для будущего ребенка он необходим.

В какой рыбе много витамина Д — таблица

В данной таблице указан список продуктов питания, где больше всего содержится витамин Д.

В каких продуктах содержится витамин (в 100 гр) Количество (миллиграммов)
Лосось сушенный (193% от суточной нормы) 38,6
Угорь копченый (182%) 36,3
Карп запеченный или жареный (156%) 31,1
Форель копченая (142% от ) 28,3
Палтус сырой (137%) 27,4
Скумбрия соленая (126%) 25,2
Нерка консервированная (108%) 21,5
Консервированный лосось  (105%) 21,0
Форель жареная, запеченная (100%) 20,0
Рыба-меч на пару (88%) 17,5
Скумбрия запеченная (87%) 17,3
Осетр копченый (81%) 16,1
Лосось консервированный (75%) 15,0
Горбуша, консервы (73%) 14,5
Сельдь сушеная, соленая (65%) 13,0
Сиг копченый (193%) 12,8
Тунец копченый (57%) 11,3
Окунь морской на пару или жареный (35%) 6,8 — 7,0
Камбала копченая (34%) 6,8

Витамин Д в лососе

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 100 грамм содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 гр, или 124% нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Витамин Д в селедке и сардинах

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 грамм, что составляет 27% от суточной нормы.

Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 граммов, или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Одна банка (110 граммов) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Читайте также:  Готовим шоколадное мороженое дома: рецепты и советы

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D и полезны для здоровья. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ соответственно.

Печень трески с витамином Д

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл). Это составляет 56% от дневной нормы. Используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является прекрасным источником витамина А. В одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако помните, что витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать его слишком много. Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Консервированный тунец с витамином D

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метил-ртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец. Считается безопасным съедать до 170 гр в неделю.

Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит Fish, herring, Atlantic, raw 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

  • сардины — около 270 МЕ на порцию;
  • скумбрия — 360 МЕ на порцию Fish, mackerel, Atlantic, raw ;
  • палтус — 600 МЕ на порцию Fish, halibut, Greenland, raw .

Недостаток витамина Д3

При недостаточном уровне холекальциферола у человека могут наблюдаться снижение веса, слабость организма, деформации в костях и позвоночном столбе, сутулость, судороги в мышцах, проблемы с зубами, боли в суставах. У детей наблюдается недостаточный рост, задерживается формирование зубов.

Если своевременно заметить проблему, то можно избежать недостатка витамина в организме. Необходимо уделять внимание своему здоровью и здоровью детей, правильно питаться, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Если вовремя не принять мер, то возможно развитие серьезных недугов, которые трудно излечить. Иногда они остаются у человека пожизненно. Например, рахит, остеопороз, переломы и многое другое. Особенно опасен недостаток холекальциферола у детей. Костная ткань в детстве находится на стадии формирования, а в будущем малое количество витамина Д3 скажется на состоянии костей.

У взрослых людей недостаток этого витамина вызывает рассеянный склероз, депрессию, онкологию и многие другие болезни.

Принимать меры по устранению недостатка холекальциферола в организме можно только после консультации с врачом. Доктор, проведя тщательное обследование, назначит препараты для поднятия уровня витамина Д3.

В каких продуктах содержится витамин D?

Основными источниками холекальциферола являются:

  • пища, имеющая животное происхождение;
  • продукты, синтезируемые из присутствующего в коже провитамина 7-дегидрохолестерина под действием естественного или искусственного ультрафиолетового излучения.

В свою очередь, эргокальциферол вырабатывается под действием УФ-лучей из присутствующего в составе растительных тканей провитамина эргостерина.

В тех случаях, когда организм в достаточной мере подвергается УФ-облучению, потребность в витамине D полностью удовлетворяется. Однако существуют факторы, способные оказывать негативное влияние на процесс синтеза эргокальциферола и холекальциферола:

  • неграмотный выбор времени для принятия солнечных ванн (под открытыми лучами солнца лучше находиться рано утром или непосредственно перед закатом);
  • чрезмерная пигментация кожных покровов (в организме темнокожего человека витамин D синтезируется значительно медленнее, чем у светлокожего);
  • пожилой возраст (дряблая, неэластичная кожа постепенно утрачивает способность синтезировать витамин D);
  • чрезмерная загрязненность атмосферы.

Пищевые продукты являются лишь факультативными источниками витамина D для человека. К сожалению, даже самый грамотный подход к составлению рациона не может гарантировать компенсацию потребности в эргокальцифероле и холекальцифероле за счет питания. Тем не менее частично восполнять запасы этих веществ можно, регулярно употребляя в пищу рыбу, рыбий жир, молочные, мясные блюда и яйца. Информация о содержании витамина D в перечисленных продуктах представлена в таблице.

Наименование продуктов Содержание витамина D, МЕ в 100 г
Сельдь 420–1480
Макрель 300–400
Лосось 200–800
Яичные желтки 25–350
Морской окунь 30–300
Печень домашней птицы 52
Сметана 45
Говяжья и свиная печень 40–48
Сливочное масло 35
Сливки 25
Различные сорта мяса около 13
Кукурузное масло 9
Молоко 2

Витамин D, поступивший в организм человека вместе с пищевыми продуктами, усваивается в кишечнике. Усвояемость данного вещества значительно улучшается при одновременном употреблении в пищу растительных жиров и продуктов, богатых витаминами группы B, A, C, E, фосфором и кальцием.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;
Витамин Е (токоферола ацетат)

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование Д на 100 г, мкг
Сулугуни 0,71
Плавленый сырок Российский 0,74
Пешехонский сыр, 45% 0,84
Голландский сыр, 45% 0,86
Сыр камамбер 0,93
Российский сыр 0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский) 1
Козье и сливочное 1,3
Сливочное масло несоленое 1,5
Масло топленое 1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.