15 хаков, как перестать прокрастинировать

Даже если вы задаете вопрос: “Прокрастинация – что это?”, это не значит, что вы никогда не были подвержены этой разрушительной привычке. Прокрастинация изводит большинство из нас: от студентов до великих гениев.

Когда человек ничего не успевает, у него возникает чувство вины. Он начинает жалеть о сделанном, употребляет такие фразы:

  • «Я потерял время впустую»;
  • «Лучше бы я потратил это время на что-то полезное»;
  • «Осталось 5 минут, а я еще не начинал ничего делать»;
  • «Опять ничего не успеваю»;
  • «Во всем виноват только я» и т. д.

В результате у прокрастинатора возникает стресс. На него наваливается множество дел, большинство из которых срочные и важные. Он не знает, что начать делать первым, как все успеть и не подвести других людей. Это касается как домашних дел, так и рабочих, учебных вопросов.

Значительно снижается работоспособность. Вместо того чтобы побыстрее завершить свои дела, человек смотрит дурацкие видеоролики, просматривает ленты новостей в соцсетях и занимается прочими второстепенными делами. Снижается концентрация и мотивация. Это отнимает много драгоценного времени и негативно отражается на результатах работы.

Прокрастинаторы также часто слышат упреки со стороны коллег или начальства. Вместо того чтобы работать, они часто делают перекусы, устраивают длительные чаепития и посиделки с другими работниками. Коллеги такого отношения к работе не терпят и часто прокрастинатор может называться ими бездельником. Ему приходится выслушивать много критики в свой адрес, а т. к. люди со склонностью к такой проблеме часто очень уязвимы и мнительными, то впадают в депрессию, и ситуация становится еще хуже. Постоянное откладывание дел, сдача работы после дедлайнов, постоянные опоздания и затягивания дел приводят к увольнению.

Еще одно возможное последствие – формирование чувства стыда. Критика настолько угнетает простиканатора, что его самооценка стремительно снижается, а желание спрятаться ото всех повышается. Кроме снижения продуктивности, подобные чувства ведут к:

  • депрессиям;
  • апатии;
  • нервному срыву;
  • плохому самочувствию;
  • другим психическим расстройствам.

Существует такое понятие, как спираль прокрастинации. Оно означает, что эта склонность похожа на замкнутый круг, и если вовремя ее не преодолеть, она становится затяжной проблемой человека. Он постоянно пребывает в стрессе, депрессии.

Его личная эффективность низка. Появляется реальная ненависть к себе, а отсрочка дел никогда не заканчивается. Дела только накопляются. В результате люди с такой склонностью обычно переживают СЭВ – синдром эмоционального выгорания.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Почему мы боимся и откладываем неприятное?  Как говорит Нейл Фьоре, который много лет занимался исследованием прокрастинации, мы прокрастинируем, чтобы уменьшить свои глубинные страхи, а именно:

  • боязнь неудачи;
  • опасение оказаться несовершенным (перфекционизм, комплекс отличника);
  • страх ожидания новых и новых задач.

Мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Эти страхи и не дают нам возможность проявить уважение и сочувствие к себе. А выработка этого сочувствия и уважения к себе и является основным шагом в преодолении прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом, потому что прокрастинация дает нам временное избавление от стресса и тревоги. Вот как выглядит эта злополучная схема: требование идеального результата – боязнь неудачи- прокрастинация – самокритика – беспокойство и депрессия – потеря уверенности – еще большая боязнь неудачи – ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Поэтому новая трактовка прокрастинации, которую предлагает Нейл Фьоре, «Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения».

Из этого следует, что прокрастинации больше всего подвержены те, кто боится критики, ошибок, страдает низкой самооценкой. Можно ли уменьшить этот страх и перестать откладывать дела на потом? Можно и нужно.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, прежде всего нужно научиться положительно относиться к себе как к личности. И перестать быть контролером для самих себя, который бесконечно пилит и вызывает чувство вины за свою никчемность.

Мне лично созвучен подход Нейла Фьоре по работе с прокрастинацией, основанный на позитивной психологии и видении, что каждый человек обладает целебными силами и способен к излечению, если концентрируется на своих сильных чертах. Но  здесь хочу предложить выборку рекомендаций  разных авторов в сфере эффективности по работе с прокрастинацией. Выберите для себя важные для вас советы, составьте свою систему эффективности.

Перфекционизм порождает прокрастинацию

Джон Перри также писал о том, что перфекционизм порождает прокрастинацию.

Каким образом?

Сделать что-либо идеально очень сложно, почти невозможно. Чем дело сложнее, тем напряженнее придется работать для достижения лучшего результата. Так, перфекционист разочаровываясь в том, что у него не получается сделать идеально, переходит к менее сложным делам, и перестает пытаться делать что-то серьезное, так как не хочет разочароваться. И вот прокрастинатор готов! Так важные дела постоянно откладываются на потом.

Причины привычки откладывать дела 

Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать? Для начала заглянем в первоисточник проблемы и выясним причины. Прокрастинация не приходит, потому что вы не умеете управлять временем или ленитесь. Она приходит, когда вы недовольны жизнью. Тогда вы начинаете избегать нелюбимой работы или обязанностей.

Ее вызывают:

  1. Неинтересные задачи и дела, которые вы не считаете важными;
  2. Непонимание и не знание, как поступить в сложившейся ситуации;
  3. Страх одержать неудачу, беспокойство и неуверенность в результате;
  4. Отсутствие четко поставленных сроков и целей: «потом», а не «через неделю».

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

Сложно поменять свои привычки, не понимая, зачем это нужно. Поэтому для начала важно осознать 5 главных минусов прокрастинации.

1️⃣ Вредит карьере и доходу

Вместо того, чтобы работать, прокрастинаторы часто делают перекусы или зависают в социальных сетях. Из-за этого они нередко могут слышать упреки со стороны начальства или коллег. Постоянное затягивание дел и опоздания, как правило, приводят к увольнению.

Прокрастинаторы зарабатывают меньше, и их больше в числе безработных. Также таким людям сложнее уйти с работы, даже если они ее ненавидят и она не дает никаких перспектив роста.

2️⃣ Повышает уровень стресса

Когда человек ничего не успевает, то испытывает чувство вины, напряжение и давление. Он начинает прокручивать следующие мысли: «Осталось всего 10 минут, а я еще не начинал ничего делать», «Я потерял время впустую», «Лучше бы потратил время на что-то стоящее» и т.д. В результате у прокрастинатора возникает сильнейший стресс. На него сваливается множество дел, которые нужно срочно заканчивать, а он не знает, как все успеть.

3️⃣ Вызывает проблемы с сердцем

Ученые обнаружили косвенную связь между прокрастинацией и гипертонией, а также другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина кроется в стрессе, который мы испытываем, когда откладываем важные задачи, а потом боимся не успеть их решить.

Также типичными недугами прокрастинаторов являются головные боли, бессонница, расстройство пищеварения, простуда или грипп.

4️⃣ Заставляет пренебрегать заботой о здоровье

Вместо того, чтобы сразу записаться на прием к доктору, как только почувствовали неприятные симптомы, или просто пройти плановый осмотр, прокрастинаторы тянут до последнего. И к специалисту обращаются тогда, когда ситуация становится критической. Очевидно, к каким последствия это может привести.

5️⃣ Ведет к снижению самооценки

Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию своих планов, рискует потерять веру в себя и свои силы.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Уравнение состоит из следующих элементов:

  1. Ожидания – убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
  2. Ценность – насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
  3. Импульсивность – вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
  4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть – запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения – дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Читайте также:  Как отличить мошенников от реальных сотрудников банков?

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Жмите на кнопку и получите Текстовый отчет:

🔸 2 способа и 3х недельный план действий, чтобы зарабатывать в интернете, даже если вы новичок 🔸

Получить →

Избавление от прокрастинации

  1. Первым делом надо осознать наличие проблемы – заболевания прокрастинации.
  2. Желание справиться с недугом и добиться успеха в жизни.
  3. Поменять свое отношение к поставленной задаче, разбить ее на несколько этапов и уделять достижению цели немного времени.
  4. Сменить род деятельности, если работа не вызывает интереса и энтузиазма.
  5. Выявить причины, почему нельзя взяться за работу сейчас и при необходимости делегировать ее другому человеку.
  6. Вдохновиться тем, что действительно нравится, после чего взяться за сложную работу и завершить проект как можно быстрее.
  7. Правильно себя мотивировать. Необходимо понять, почему надо сделать эту задачу, чем она полезна и каких результатов можно добиться, если сделать ее быстро.
  8. Грамотно управлять своим временем, научиться ценить каждые 15 минут личного и рабочего времени. Если правильно планировать свой день, можно достигнуть отличных результатов, делать максимум дел и находить время для отдыха. В помощь каждому придут способы применения тайм-менеджмента: личные планы и отчеты, таблицы и графики, записи в блокноте и поэтапный план работы на день почасово, а также таблица Эйзенхауэра, которая помогает расставить приоритеты задач.

Самое главное – понимать: если в жизни человека есть место прокрастинации, достичь чего-либо стоящего у него не получится. Без этого недуга жизнь станет заметно ярче и насыщеннее, цели будут достигаться быстрее и с большей отдачей.

Прокрастинация или как перестать откладывать важные дела на потом

Прокрастинация или как перестать откладывать важные дела на потом

Если мы обратимся ко всезнающей Википедии, то увидим, что слово «прокрастинация» имеет латинское происхождение, а в настоящее время в английском языке звучит как «задержка, откладывание». Соответственно, «прокрастинация» —это желание отложить в «долгий ящик» неприятные мысли и дела.

На самом деле прокрастинация довольно хитрая штука, она может скрываться и трансформироваться так, что мы и не замечаем, как с становимся заядлыми прокрастинаторами.

Например, вы чётко знаете, что сегодня вам во что бы то ни стало необходимо сделать ежемесячный отчёт и времени на него у вас «кот наплакал», но вместо того вы садитесь за компьютер и «скачите» с одного развлекательного сайта на другой, либо «залипаете» в очередную онлайн игрушку. А можете и вовсе встать и в срочном порядке перебрать вещи в шкафу, т.е. сменить деятельность.

Ещё одна любимая игра прокрастинации – это склероз, вы просто напрочь изо дня в день забываете, о том, что отчёт так и лежит мертвым грузом на вашем письменном столе.

Или же – лень. Целыми днями вы без устали выполняете различные дела, поручения, но как только мысли возвращаются к отчёту, на вас вдруг наваливается такая вселенская лень, что и с дивана встать не выходит, какой уж там отчёт.

К чему могут привести подобные игры прокрастинации?

Самое простое – вы завалите ежемесячный отчёт и получите нагоняй от шефа. Но последствия могут быть и более глобальными, а именно увольнение с работы, крах личных отношений, депрессия. Человек будто заживо погребён под грудой своих нерешённых дел.

Что стоит за откладыванием дел и мыслей на потом?

Вечным и, пожалуй, самым главным спутником прокрастинации является СТРАХ.

Страх смерти. Откладывая дела на завтра прокрастинатор, как бы, продлевает свою жизнь. Как же я могу умереть, ведь ещё столько дел нужно сделать?

Страх оценки. Например, человек не может сесть и написать доклад на конференцию, ведь с ним придётся выступить, все в зале будут слушать и оценивать его. Чего доброго, решат, что я глупый человек и мой доклад никудышный.

Страх сравнения. Человек панически боится сравнения с кем –либо. Его мысли: «А вдруг у Петрова из соседнего отдела доклад будет лучше и интереснее моего?». Подобный страх уходит корнями в детство, родители постоянно сравнивали своего ребёнка с другими детьми и, скорее всего, те другие дети выигрывали в сравнении.

Страх быть отвергнутым. Человек искусственно заваливает себя грудой нерешенных дел, в определённый момент понимает, что справится уже не сможет и от безысходности впадает в глубокую депрессию. И вот на этом этапе начинают подключаться обеспокоенные близкие, друзья, родственники. Все волнуются, стремятся помочь, поддержать. На лицо депрессия с очевидной вторичной выгодой.

Помощь психолога человеку в состоянии прокрастинации.

Помощь психолога заключается в том, чтобы «поймать человека за руку», т.е. отследить в какой именно момент клиент забрасывает свои дела, что именно происходит в его жизни на данном этапе.

Узнать, чего конкретно клиент боится, распутать цепочку страхов, постепенно переходя к основному и главному страху.

Следующий шаг, психолог с клиентом буквально по пунктам прописывают все незавершённые дела, совместно решая, как действовать дальше, составляют алгоритм дальнейших действий. Самому клиенту это сделать будет сложно, учитывая все страхи и психологические защиты психики.

Психолог оказывает поддержку клиенту на всех этапах, позитивно подкрепляя клиента, поощряя за малейшие достижения, мотивируя человека на большие достижения, тем самым укрепляя его веру в себя и свои силы.

Читайте также:  Как одеться на собеседование, чтобы получить шикарную должность

психологических установок, как перестать откладывать дела на потом

Я — не то, что я делаю

Проблема. Ход рассуждений склонного к перфекционизму человека идет следующим образом: «По этому проекту руководитель (или клиент) будет оценивать меня самого. То есть моя работа обязательно должна понравиться, в противном случае я ничего не стою как специалист». Это абсолютно неверный подход. Если измерять ценность своей личности качеством выполненной работы, можно погрузиться в такие глубины стресса, из которых потом не выплывешь. Именно поэтому некоторые люди не могут перестать откладывать дела: для них каждый проект — ставка на самого себя.

Как решить. Необходимо работать над развитием чувства собственного достоинства. Пережить возможные ошибки поможет также позитивная самооценка. Убеждайте себя в том, что сумеете выжить, несмотря на любые, даже самые тяжелые, обстоятельства. Ваши неудачи не станут для вас личным апокалипсисом, вы найдете способ уменьшить дискомфорт и снова начать радоваться жизни. Умение позитивно говорить с внутренним «я» поможет вам хладнокровнее относиться к любой ситуации.

Это мой выбор!

Проблема. Многие люди не могут перестать откладывать дела на потом из-за чувства жалости к себе. Они убеждены, что не хотят решать какие-то вопросы, но просто вынуждены этим заниматься: должны пойти к стоматологу, обязаны заняться подготовкой проекта и т. д.

Негативные формулировки не добавляют любви к работе. Они подразумевают, что определенные дела могут выполняться только «из-под палки». Позиция жертвы, даже подсознательная, никак не способствует тому, чтобы перестать откладывать свои дела. Защитная реакция человеческой психики от давления со стороны в данном случае срабатывает совершенно не так, как нужно.

Как решить. Сделайте формулировки более оптимистичными. Вместо «я вынужден» говорите «это мой выбор», вместо «мне приходится» — «я могу». Вы вовсе не обязаны любить заниматься неприятными делами. Зато обязаны решить, что кое-что предпринять просто необходимо, и выделить для этого определенное время. Стоит вам сделать ясный выбор, как предстоящее дело перестанет казаться столь мучительным и тяжелым. И для решения задачи потребуется не так много моральных сил.

Я умею говорить «нет»

Проблема. Есть люди, которые стремятся помочь всем и каждому, никогда не отказывают в просьбах, постоянно готовы оказать услугу. Таким людям никогда не перестать откладывать свои дела на потом. У них банально не хватает на себя времени.

 Как решить. Необходимо научиться отказывать, причем делать это со всей возможной решительностью. Уклончивые, неконкретные фразы вроде «Может быть, получится позже» к ожидаемому эффекту не приведут — скорее всего, чужую просьбу выполнить все же придется. Если человеку неудобно отказать сразу, попросите время подумать, взвесьте все плюсы и минусы. И помните: отказывая человеку, вы не отвергаете его. Просто отклоняете его просьбу.

Я готов начать

Проблема. Многие люди бояться начать какой-то проект из-за его масштабности. Они не видят, когда и чем он должен закончиться, потому теряют всякую уверенность в себе. Таким людям перестать откладывать свои дела на потом очень сложно, потому что они падают духом при одной мысли о предстоящей тяжелой работе.

 Как решить

Не думайте о задаче в целом, сконцентрируйте свое внимание лишь на первом ее этапе. Подумайте: «Я только попробую

Сделаю один звонок. Составлю предварительный список дел. Уделю этому всего полчаса». И сразу же приступайте к задуманному.

Иногда сложнее всего именно начать совершать конкретные действия. Но за одним маленьким шагом следует еще один, затем третий, четвертый — и вдруг оказывается, что работа довольно заметно продвинулась. И конечная цель уже вполне различима.

Меня ждет хороший отдых

Проблема. Как ни странно, но людям, которые не умеют отдыхать, очень сложно перестать откладывать дела на потом. Работая без перерыва на обед, решая какие-то вопросы по вечерам и в выходные, они начинают воспринимать жизнь как череду обязательств, которые не оставляют времени на что-то более приятное и увлекательное.

Как решить. И снова поработайте с формулировками. Разверните их на 180 градусов. Вместо «у меня совершенно нет свободного времени» говорите себе: «я должен хорошо отдохнуть». Как только выполнили определенный объем работ, вознаграждайте себя свободным вечером или приятной покупкой. Устраивайте перерывы, ходите в кино, посещайте театр. Подобный подход поможет вам реально оценить необходимое для работы время. И отдыхая, вы не будете чувствовать себя виноватым.

Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день. Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром.

Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Теперь, когда вы знаете как перестать прокрастинировать, подумайте о том, чтобы улучшить свои другие черты характера или привычки. Прочитайте эти статьи:

  • Как перестать переедать и снизить аппетит
  • Как успокоиться и вернуться к нормальному состоянию
  • 12 привычек, которые улучшат вашу повседневную жизнь