Как избавиться от страха и тревоги самостоятельно, психология

Тревога, страх, паническое состояние могут просто свидетельствовать о психологических трудностях, а могут являться признаком заболевания. Избыточная тревога изматывает. И вполне способна привести к появлению фобий, панических атак. Как правило, испытывающий тревогу человек, не «бьет тревогу», пока ситуация не станет критической. «Неужели я безнадежен?», — думает он, уже не надеясь на лечение тревоги, страха и приступов ужаса. Однако решение есть.

Читайте также

16 мая 2020 Как избавиться от тревоги? 12 приемов помощи от клинического психолога 31 марта 2020 Как общаться в карантине: «послушай сказку», «я тебя понимаю» и «премия от Собянина» 28 марта 2020 Вся семья на карантине: блоготерапия и помощь психологов 20 июля 2018 Психолог Катерина Демина: «Краткий мануал по подросткам. Стандартные проблемы и способы их разрешения» 10 мая 2018 Как помочь приемным детям учиться в школе: советы психолога 25 января 2018 Психолог Елена Мачинская: «Агрессивные дети — кто виноват?»

Чем отличается тревога от страха

Психологи описывают интересные случаи, когда врачам удавалось достаточно быстро, в течении нескольких минут помочь пациентам справиться с непереносимой тревогой. Вот один из них.

Женщине предстояла сложная операция. Перед операцией ее тревога возросла настолько, что лечащему врачу не удавалось обсудить с ней даже необходимые моменты перед операцией. Родственники, как могли, успокаивали ее, но это не имело никакого эффекта, даже наоборот. От их утешений пациентка впадала в ступор, общение с ней было невозможно.

Тогда к ней подошел хирург, такой огромный, серьезный, в медицинском халате и шапочке. И стал рассказывать ей, что да, операция непростая. У подобных операций такой-то процент положительных исходов, такой-то — отрицательных, связанных с осложнениями. А процент летальных исходов хоть и невелик, но он все же есть и составляет столько-то процентов.

И хотя в его словах не было ничего успокаивающего, женщина вышла из ступора и расплакалась.

После чего призналась, что очень боится негативных последствий операции, но готова обсужадать с доктором все необходимые детали лечения, чтобы улучшить свои шансы.

А произошло вот что. Благодаря словам доктора, подкрепленным цифрами, безграничная тревога у женщины превратилась в конкретный страх негативных последствий, у которого есть границы.

У страха есть предмет. Мы боимся не вообще, а, например, собак, пауков, женщин с черной вуалью, пустыми ведрами или вероятности конкретных неблагоприятных событий. Как бы ни было неприятным чувство страха, справиться с ним все же легче, так как оно имеет границы.

Тревога, в отличие от страха, не имеет предмета, а потому не имеет границ. Справиться с ней намного сложнее.

Когда появляется конкретика, для психики задача уже кажется решаемой.

В случае с доктором лечение тревоги, с которой, казалось, нет возможности справиться, свелось к обсуждениею цифр, что для психики было сигналом перестать быть беспомощной и взять ситуацию под контроль.

Не ждите, что ваша проблема уйдет сама собой

Если тревога свойственна вашему характеру, она никогда не уменьшится сама по себе. Мозг абсолютно всех людей не любит, опасается нового, неизведанного и непредсказуемого. Однако у некоторых людей эта естественная человеческая особенность выражена более сильно.

Если вы относитесь к таким «тревожно врождённым» личностям, то ждать, пока тревога уйдет, бесполезно. Вместо этого надо двигаться по направлению к пугающей цели. Хотя бы чуть-чуть двигаться.

Помните известный американский фильм «А как же Боб?». В нем невротика, страдающего агорафобией, учили двигаться маленькими – детскими – шажками вперед. И учили весьма успешно.

Вот точно также должны действовать и вы. Понемногу двигаться к поставленной цели, несмотря на чувство тревоги. После того, как вы сделаете шажок, и можно не сомневаться в том, что останетесь после него живы, ваш мозг начнет воспринимать движение в данном направлении как менее неизвестное и, следовательно, не такое опасное.

Читайте также:  Прием и оформление на работу новых сотрудников

Кроме того, у вас вырастит ощущение эффективности собственных действий. Вы поймете, что являетесь человеком, который может действовать эффективно даже в состоянии тревоги.

Перестаньте думать о катастрофах будущего

Одним из главных иррациональных убеждений тревожных невротиков является склонность к катастрофизации.

Все, кто страдает от хронических тревоги и страха, любят драматизировать себе свои возможные неудачи, представляя их как подлинные катастрофы.

«Что будет, если я выйду на улицу, у меня схватит живот, и я оконфужусь? О! Ужас!». «Не пойду на улицу».

Что будет, если я перейду на новую работу, а там коллеги будут еще хуже, чем на старой? О! Кошмар!» «Не буду искать себе новую работу».

«Что будет, если я куплю новый телевизор, а он сломается? О! Катастрофа». «Не буду покупать».

Тревога всегда заставляет человека переоценивать возможный провал. И не только в том, что касается его вероятности, но и в том, что касается его драматизма. Ну, оконфузитесь, и что? Ну сломается, и что? Почините!

В любом случае находиться в какой-либо плохой ситуации и не пытаться решить ее намного опаснее, чем пытаться решить, пусть и не совсем удачно.

Как бороться с тревогой: простые и эффективные методы

Мы постоянно из-за чего-то тревожимся. Как начальник оценит отчет, успею ли вовремя заплатить за кредит, что там у ребенка сегодня в школе… Не правда ли, знакомо и очень мешает жить? Для тех, кто устал постоянно волноваться, сайт советует, как бороться с тревогой.

Вопрос «как бороться с тревогой» более остро стоит для жителей больших городов, чем тех, кто проживает в сельской местности.  Повышенную тревожность и нервозность усугубляют информационный вал, падающий на наши головы каждый день, и масса дел, которые нужно успеть переделать.

Как бороться с тревогой: определяем причину и следствие

Для эффективной борьбы с тревогой сначала надо понять, в чем заключаются именно ваши причины тревожности и нервозности. 

Ответьте  на следующие вопросы:

  • чего (каких сфер моей жизни) касаются  приступы тревожности?
  • есть ли для этого объективные предпосылки или все основано на моих домыслах?
  • при каких обстоятельствах моя тревога усиливается, а при каких ослабевает?
  • что я могу сделать, чтобы чувство повышенной тревожности прошло?

Итак, вы определили, что именно беспокоит вас сильнее и чаще всего.

Например, вас мучает финансовая нестабильность (маленькие доходы, предстоящие расходы и т.д.). Как правило, в основе нашей тревожности обычно лежит  неизвестность. Поэтому боремся с тревогой, устраняя неизвестность.

Просчитываем свой личный (или семейный) дебит и кредит на ближайшие месяц или несколько: какие доходы обязательно поступят в вашу копилку, на чем еще можно подзаработать, на чем сэкономить (может быть, даже что-то продать!), какие расходы возникнут обязательно, где и на каких условиях можно взять кредит или занять денег.

Сформулируйте для себя максимально четко, как вы будете действовать в разных вариантах развития ситуации – и неопределенность исчезнет! Вы сами удивитесь тому, насколько легче вы станете воспринимать тревожащую вас ситуацию.

С тревогой лучше всего бороться сообща – обсудите с родными способы экономии или заработка для пополнения семейного бюджета, попросите совета у близкой подруги.

Расслабление

Вообще повышенная тревожность, нервозность, мнительность – удел людей со слабой вегетативной системой, а также с незакаленной  психикой.

Отсюда неожиданный ответ на вопрос «как бороться с тревогой?» — укреплять собственное здоровье и дух.

Вам нелишне будет освоить любые методики релаксации, начать заниматься йогой. Ведь человеку сложно бывает вырваться из плена беспокоящих его мыслей, он  гоняет их в голове, нервничает и  накручивает себя еще больше – в результате получается замкнутый круг.

Учитесь разрывать этот круг – отвлекаться от тревожных мыслей и расслаблять тело и голову.

Аутотренинг и работа над собой

Если вы в принципе человек мнительный и неуверенный в себе и тревогу у вас вызывают любые встречи, переговоры, важные жизненные ситуации, тогда вам надо срочно осваивать  аутотренинг.

Не бывает идеальных людей – кто-то теряется на публике, у кого-то проблемы с дикцией, кто-то с трудом излагает собственные мысли… Но точно так же и не бывает людей совершенно без достоинств  — у кого-то красивый и приятный голос, другой человек может быть душой компании, а кто-то еще обладать харизматическими внешними данными.

Читайте также:  Как не сойти с ума работающей маме. Советы известного психолога

Определите максимально беспристрастно свои сильные и слабые стороны – первые надо уметь подать, а над вторыми  всегда можно   поработать.

И не забывайте в любые тревожные минуты включать мысленный аутотренинг!

Позитивное мышление

Не зря сейчас везде и всюду нас призывают смотреть на мир позитивно! Это отличный способ борьбы с тревогой. Ведь постоянно думая о плохом, мы притягиваем к себе нехорошие ситуации, темных людей.

И наоборот – светлые, радостные мысли материализуются в все хорошее, что начинает происходить с нами в жизни.

Старайтесь, чтобы вас окружали  изображения счастливых людей  (в том числе и ваши фотографии и ваших близких), природы, животных или красивых пейзажей, радующие глаз цвета. Это могут быть фотографии, картины, изображения на рабочем столе компьютера.  

Активная жизнь

Если вы не занимаете свой  ум работой, его начинают занимать тревожные мысли. Чтобы не оставлять для них пустоты, наполняйте каждый свой день помимо обычных дел тем, что приносит вам положительные эмоции: прогулки с любимым человеком или посиделки за чаем всей семьей, чтение доброй книжки с ребенком или любимый фильм, вязание или другое хобби, приносящее радость.

Сайт советует не стесняться обращаться к психотерапевту,  неврологу или психологу, если несмотря на все вышесказанное,  вы не знаете, как бороться с тревогой. Иногда всего лишь корректировка изменившегося гормонального фона позволяет перестать тревожиться и снова почувствовать радость жизни.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Как справиться со стрессом

Конечно, лучше всего было бы обратиться к психологу. Никто не поможет лучше, чем специалист, но во-первых не каждая стрессовая ситуация критична, стресс — это часть жизни, во-вторых возможность придти за помощью есть далеко не всегда.

Итак первое, что надо сделать, чтобы справиться со стрессом — признать его естественной частью существования. Невозможно прожить жизнь в полной тишине и тихом спокойствии. Даже, если избрать путь наименьшего сопротивления — постараться всегда избегать стрессовых ситуаций

  • не устраиваться на новую работу;
  • не выступать на публике;
  • не заводить новых знакомств.

Стресс найдет вас сам. Окружающий мир полон волнующих ситуаций. Не стоит бояться стресса и считать его непременным источником проблем. Иногда помогает простой способ — разговор с собой.

Если этот способ не помогает, стоит рассмотреть другие методы борьбы со стрессом.

Отличие тревоги от страха

Вышеперечисленные изменения осознают многие люди, находящиеся в тревожном состоянии. А вот понимание самой тревоги, то есть причины вышеперечисленных физиологических изменений, доступно далеко не всем.

Этим и отличается тревожность от страха. При страхе человек конкретно и очень точно знает причину. Страх начинается непосредственно во время опасности и это объяснимая реакция, а тревога – более глубокое, непонятное явление.

Адаптивная и патологическая тревога

Адаптивная тревога появляется, как ответ организма к возможным изменениям окружающей среды, например, перед важным событием (зачеты, собеседования, первое свидание…). Это вполне естественный процесс, способный медленно и незаметно перетечь в патологический. При этом угрозы уже нет, а тревожность есть, она никак не связана с реальными событиями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Читайте также:  Как пройти он-лайн собеседование при приеме на работу, собеседование по Skype \ Советы психолога, отзывы

Как избавиться от страха быстро?

Случаются такие ситуации, когда избавиться от волнения и страха нужно незамедлительно. Это может быть вопрос дальнейшей репутации, самоуважения или даже жизни и смерти. Следующие советы помогут убрать волнение и страх за несколько минут:

  • Поговорите с собой, назвав себя по имени. Спросите у себя: (имя), почему ты так переживаешь? Неужели ты думаешь, что не сможешь справиться с этим? Приободрите себя так, как подбадривали бы близкого вам человека. Вспомните все ситуации, где вы превозмогали себя и похвалите за каждую. На эту тему есть хорошая статья про жизнь для себя.
  • Медитируйте. Освойте простые техники медитации. Примите удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать. Чтобы расслабиться будет достаточно 3-5 минут. Также помогут занятия йогой.
  • Рассмешите себя. Вспомните забавную историю, посмотрите смешное видео или попросите кого-нибудь рассказать вам шутку. Пара минут весёлого смеха – и тревога исчезнет так же внезапно, как и появилась.

Когда стоит обратиться за помощью к врачу?

Из-за того, что психологические болезни для стран СНГ тема табуированная, большинству людей очень сложно признать собственную беспомощность перед болезнью и обратиться к специалисту. Это необходимо сделать, если:

  • постоянное беспокойство сопровождается приступами панического ужаса;
  • желание избежать дискомфорта приводит к замкнутости и самоизоляции;
  • мучает тянущая боль в грудной клетке, приступы рвоты, головокружения, скачки артериального давления вплоть до потери сознания;
  • чувство истощения и бессилия от нескончаемой сильной тревоги.

Помните о том, что психическое расстройство — это тоже болезнь. В ней нет ничего зазорного, также как в простуде. Вы не виноваты в том, что заболели и нуждаетесь в помощи.

Пообщавшись со специалистом, вы точно будете знать, что стоит делать в вашей ситуации, а что лучше отложить на потом. Вы не будете действовать «методом проб и ошибок», что также поспособствует вашему успокоению.

На моих программах и курсах я обучаю людей выходить из состояния хронической тревожности и возвращаться в свою целостность и внутреннюю гармонию, используя целостный подход. Если у Вас есть потребность внутреннего исцеления, желание и готовность к самопознанию, если Вы готовы обрести свою внутреннюю тишину, я с радостью приглашаю Вас на свои программы и курсы.

С любовью, Мария Шакти

Психология на практике

Вне зависимости от причин появления беспокойства и испуга, это неприятные ощущения. Естественно, что люди, испытывающие их, думают о том, как избавиться от постоянного чувства страха и тревоги.

Желание избежать неприятных ощущений связано с:

  1. ухудшением физического состояния во время приступов паники и тревожности. К проявлениям недомогания относятся резкое падение или повышение давления, потливость, слабость, головокружения, тремор конечностей. Наблюдаются внезапная потеря способности к движению («окаменел от ужаса») или речи («онемел от беспокойства»). Наиболее резкие реакции – обморок, рвота, кровотечения из носа или ушей. Известны случаи, когда напуганный до ужаса человек умирал, не в состоянии справиться с реакциями организма;
  2. ощущением своей беспомощности перед обстоятельствами, невозможности изменить происходящее;
  3. опасение возможным последствий неприятной ситуации.

Пример: бытовая проблема – человек застрял в лифте. Как избавиться от внутренней тревоги и страхов при таком происшествии? Проанализировать ситуацию, предположить пути ее развития и понять – ничего непоправимого не случилось и не случится. Однако при повторе проблема может вызвать постоянное беспокойство, при отсутствии необходимой терапии перерастающее в фобию.

Борьба с приступами паники и волнения

Для избавления от приступов тревоги и паники традиционно используют транквилизаторы. Эти препараты быстро избавляют от симптомов, но обладают побочными эффектами и не устраняют причины.

В лёгких случаях можно использовать препараты, изготовленные на основе трав: берёзовых листьев, ромашки, пустырника, валерианы.

Внимание! Лекарственная терапия является недостаточной для избавления от всех проблем в борьбе с паническими приступами и тревогой. Лучшим методом лечения является психотерапия.

Хороший врач назначает не только лекарства, избавляющие от симптомов, но и помогает разобраться в причинах возникновения тревоги, давая возможность избавиться от вероятности возврата заболевания.